צריך חוות דעת על תוכנית.
 

4 ימים בשבוע:
abxabxx


A:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6

פרפר 3X8

מקבילים 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W 4X8

כפיפת מרפקים על התומך מוט W 4X8

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X8

רגליים:

פשיטת ברכיים במכונה 3X8

כפיפת ברכיים במכונה 3X8

לג פרס 3X6

B:

גב:

מתח רחב 4X12

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8

פולי רחב לפנים 3X8

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מכונה 4X8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

חתירה כנגד מוט לגובה הסנטר 4X8

הרמת כתפיים לגובה האוזניים כנגד משקולות 3X8

הרמת משקולות לפנים לחלילופים 3X8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם מוט ישר 4X10

פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית V 4X10

כפיפת מרפקים כנגד מוט W 4X8


מה להוריד/להוסיף/לשנות?
בעיקרון זו התוכנית שניתנה לי ע"י המדריך בחד"כ עם שינויים מינוריים.

אני שלושה חודשים במכון, במסה, כרגע 56 ק"ג, 1.68 (כן,שחיף, ידוע).

*אני באחד מהמכונים שאוסרים דדליפט ובנץ פרס. לא משנה כמה רעש עשיתי ואין מכון נוסף באזור, לצערי הרב*.

תודה מראש:]

Up.

אני מעדכן שאחרי הרבה מריבות איכשהו אישרו לי לעשות סקוואטים, ככה שאני צריך להכניס את זה לתוכנית.

צריך חוות דעת, אשמח לשינויים והכנסת סקוואט לתוכנית.

תודה רבה.

17 סטים לכתפיים באימון ab?
זה פשוט מזעזע.
בא לי לבכות שאני רואה תוכניות כאלה שמביאים מדריכים.
כמה זמן לוקח לך לסיים אימון 3 שעות?
קח תתוכנית ודחוף אותה למגרסת נייר.

תקרא מאמרים תטייל פה בפורום ותבנה לך תוכנית נורמלית.

מי כתב לך את התכנית הזאת?

שני האימונים שלך ממש ארוכים. 31 סטים ו-43 סטים (כשצריך להיות כ-24 באימון). B לוקח לך קרוב לשעתיים לא?

חוסר איזון מטופש להחריד. 9 סטים לרגליים ו-17 סטים לכתפיים?!

ומה עם בטן? שוקיים? זוקפי גב?

באמת לזרוק את התכנית בפרצוף של מי שכתב לך אותה...

פעם ראשונה שאני שומע על חד"כ שאוסר על תרגילים. מה זה הדבר הזה? מילא דדליפט שרוב המתאמנים לא עושים (לא שזה בסדר לאסור את זה כמובן), אבל גם בנץ' פרס וסקוואט? איך אנשים מתאמנים אצלכם??

בכללי, תכנית ab אמורה לכלול כ-4-5 סטים לשריר קטן וקצת יותר (7-10) לשריר גדול. אימון לא צריך להכיל יותר מ-24 סטים (כל האימון). אפשר לעבור בסט או שניים אבל בטח לא 31 או 43. בנוסף, אין ממש צורך ביותר משני תרגילים לכל קבוצת שרירים.

4-5 סטים לשריר קטן ו7-10 לגדול?
אז אני צריך לעשות 2 תרגילים לכתפיים של 2 סטים כל אחד?
כנ"ל שאר השרירי הקטנים.

סעמק, התכוונתי לדדליפט וסקוואט. אחרי תחנונים הוא אישר לי סקוואט. עם בנץ אין בעיה.

מכון מטומטם.


התוכנית ניתנה לי ע"י המאמן הראשי,

למרות זאת אני גדל בקצב לא רע.
איך לשנות את זה?


תודה.

איך התוכנית הזו מהאתר?

http://israelbody.org/Index.asp?Arti...yID=205&Page=1

בשיטת הפירמידה ולהוסיף חתירה לפנים לטרפזים.

מה עדיף? כפיפת מרפקים בעמידה או על התומך?

מצטער שאני עורך שוב.
לקחתי תוכנית מהאתר ושיניתי מעט.

אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר במכונה 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה/(החלפתי מפשיטת ברכיים, זה בסדר?) 3x8

אימון b:
מתח –2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

טרפזים:
חתירה כנגד מוט 2x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית ישרה 3x8
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית v 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15


תודה.

אם אפשר למחוק את כל התגובות הקודמות. זה יהיה מעולה...
להשאיר רק את זה:


אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 6X4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X8
פרפר במכונה 8X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 8X3
כפיפת מרפקים על התומך 8X2
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 8X2

רגליים:
לג פרס 3X8
פשיטת רגליים במכונה 8X3
כפיפת רגליים במכונה 8X3

אימון b:

מתח – 2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 6X4
פולי רחב לפנים 8X2
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 8X3

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מכונה 8X3
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X3
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולות 3X8

טרפזים:
חתירה כנגד מוט 8X3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית ישרה 8X3
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית v 8X3
פשיטת מרפקים עם מוט W 10X2

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות