תכנית עלייה מסה
 

אני מתאמן כבר שנתייםם ולדעתי התוצאות לא בהתאם...
החלטתי להרשם לחדר כושר והמדריך שלי הציע לי תכנית לעלייה במסה..
נראה לי שהוא מזיין לי בשכל, ואני חייב לדעת אם אני צודק:
הוא אמר לי להתאמן 3 פעמים בשבוע
יום א'+ג'+ה'
לחיצת חזה על ספסל עם מוט - 4 סטים של 6 חזרות
מתח עם ווסט- 3 סטים של max חזרות
דחיקת רגליים במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חזרות
(כל התרגילים הללו מופיעים בכל אימון- גם ביום א',גם ב-ג' וגם ב-ה')

ובנוסף...
יום א'- 2 תרגילים לכתפיים
יום ב' -2 תרגילים ליד קדמית
יום ה'-2 תרגילים ליד אחורית
(3-4 סטים של 8 חזרות לכל תרגיל)

פעמיים בשבוע בטן וזוקפי גב...

נשמע לי ממש לא מקצועי מה דעתכם?
אני מסיים את האימון ממש מהר יחסית ולא מרגיש שמשהו פעל בכלל(ואני יודע כיצד לבצע נכון תרגילים)
אז אם לדעתם זה חארטה תוכלו להמליץ לי רק על כמה פעמים בשבוע להתאמן אם אני רוצה לעלות במסה? מה טווח החזרות והסטים? (ותרגילים מועדפים אם יש לכם משהו-לא חייב).

תודההההההההה מראש :) מחכה לתשובה

התוכנית לא מאוזנת:
1. אין סיבה לעשות בנץ' פרס כל אימון
2. דחיקת רגליים במכונה זה תרגיל ליצני, אתה תגיע ל200 קילו מהר בלי תוצאות(עדיף 100 קילו סקוואט).

אם אתה רוצה תוכנית טובה לך על תוכנית כוח או AB מפוצל שכולל בתוכו תרגילים מורכבים(סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט) עם משקלים גבוהים בעליה הדרגתית מאימון לאימון וטווח חזרות נמוך.

אין סיבה להתמקד על שרירים קטנים(יד אחורית/ קדמית) אם אתה עושה תרגילים מורכבים
אם אתה רוצה יד אחורית חזקה תעשה דיפס, רוצה יד קדמית חזקה תתאים את המתח.

הרבה פה יאמרו לך לקרוא את starting strength של מארק ריפטו ולעבוד על פיה כי היא באמת תוכנית שאתה מעלה בה מאסה מדהימה.(יש פרוט עליה בכתבות באתר תקרא תחכים)

והכי חשוב במאסה זה לאכול, יש מאמר על זה תקרא בפורום אימוני כוח

אתה מתאמן שנתיים והתוצאות לא בהתאם? מה אתה אוכל כל יום חרא?