תכנית ab להיפרטרופיה - זקוק לחוות דעת
 

A:
סקוואט 4X10
כפיפת ברכיים 4X10
בנצ' פרס 4X10
בנצ' עליון 4X10
לחיצה צרפתית 2X10

B:
בנט אובר 4X10
פולי רחב/מתח 4X10
הרמת כתפיים 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
כפיפת מרפקים 2X10
שראג 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/BBShrug.html
בטן 4X15


הוספתי לינקים לשראג והרמת כתפיים, הם לא הכי פופולריים... ובבקשה, תנסו לתת באמת חוות דעת ולא לזרוק משפטים לאוויר כמו "תכנית גרועה".

צריך חלוקה יותר טובה,הוספה של תרגילים, סטים, שינוי של מספר החזרות.
כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?
כמה זמן אתה מתאמן בכללי?

תכנית גרועה

לפח..

abxabxx - כלומר 4 פעמים בשבוע.
התחלתי בחודש של fbw, משם חודשיים ב-ss, ועכשיו מתחיל ab...
את ה-ss הפסקתי בעיקר בגלל שהוא לא משתלב לי טוב באורך היום-יום [צבא], הוא מתיש מידי.
סיבה נוספת להפסקת ה-ss היא שאומנם עליתי 9 קילו, אך לא גדלתי בהיקפים כלל מלבד רגליים יותר גדולות וכרס לא מבוטלת. חגורת הכתפיים גם התפתחה מעט, אך צריך להתאמץ כדי לראות את זה.
באופן כללי אבל, אני מתאמן עוד מאז ימי חטיבת הביניים, באינספור דרכים ונסיונות, כש"תקופת הזוהר" שלי מבחינת מראה הגוף וההיקפים הייתה כשביצעתי ab בחדר כושר.
אשמח אם תוכל לשתף אותי בחלוקה מתאימה יותר בעיניך עם הסבר למה. לגבי מס' החזרות, מניסיון עבר 10 חזרות הוא המס' בו אני מגיע להיפרטרופיה הטובה ביותר לעצמי, טווחי ה-4-6 לא משפיעים עליי יותר מידי [ מדובר על היפרטרופיה בלבד, לא כוח].

לשאר המגיבים... איזה מזל שיש לי אתכם, באמת.. מה הייתי עושה בלעדיכם, מה????

בחודשיים בss אתה לא יכול להשיג שום דבר.
תחזור אליה חזרה.

החלוקה שאני מעדיף-
a
חזה
כתפיים
תלת-ראשי

b
רגליים
גב
דו-ראשי

מכיוון שכל השרירים שעובדים באימון הם אגוניסטים(עיקריים) וסינרגיסטים(עוזרים)
את כולם אתה מאמן כקבוצה אחת באימון וכך הם מקבלים מנוחה להתאוששות מספקת ולא עובדים כעוזרים ביום שלמחרת.

חשוב לדעת שאימון כזה יכול לגרום להתשה מהירה של השרירים הקטנים לכן חשוב לאמן אותם בסוף האימון.

מספר חזרות- 8-10 בסט.

פרס מוט במקום הרמת כתפיים.
שראג מיותר.
מה עם דדליפט ??
תוריד נפח.