תוכנית אימונים.
 

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15


לקוח מהאתר מה אתם אומרים? איפה לדחוף תדדליפט? :-,\

??????

לדעתי תעיף את אחד מהפולי הרחב או הצר ותעשה דדליפט בתחילת התוכנית...ז"א שישר אחרי דדליפט יהיה לך מתח
אני לא רואה איך זה נכנס בתוכנית a

תהרוג אותי אני לא מבין איך יוצא לך שיש לך ברגליים תרגיל אחד יותר מאשר 'אמות'..........
תעבוד נורמאלי תעשה אולי a פלג גוף עליון b פלג גוף תחתון
או שa חזה וגב b רגליים c ידיים אנאערף התכנית שלך על הפנים..
ממתי מבודדים אמות..?
ולמה בab ישך 4תרגילים לחזה ולגב? ועוד לרגליים 3..? ם.ם

הנושא הזה ישן..בכל אופן,לקחתי את זה מהאתר רציתי לדעת דעות..

תעיף את האמות אחי, באמת שלא צריך לבודד אותם. תוריד קצת סטים ותרגילים, אתה לא תתאושש מהאימון ....

יותר מדי סטים בהכל, חוסר פרופורציה, לדוגמא אחרי 1-2 סטים של מקסימום במתח, כל האימון גב שלך נשרף... אין הגיון בתוכנית, אותו מס' סטים לכתפיים / יד אחורית / רגליים...

תודה על העזרה חברים.אבל האשכול הזה ישן וויתרתי כבר על התוכנית הזו..תודה בכל מקרה.

יאיר אתה יכול לנעול בבקשהה?

כן עיג1ר.
נע1ל.