תכנית ab
 

אז ככה עשיתי SS חודשיים לא הלך משו מכיוון שהסתבכתי עם פאור קלין סקוואט ופרס צבאי(אין מתקנים למוט, מאמנים שיסבירו, חשק) אז החלטתי לעבור ל AB, הייתי בתקופת מסה עד עכשיו הגעתי ל76 קילו ואני מטר שבעים ושמונה
השאלה היא אם להמשיך במסה לעוד חודש או לעבור לחיטוב(אני די מרוצה מהגודל של הגוף שלי) בסביבות ה 15% שומן.
טוב תסתכלו על התכנית תגידו לי מה לשפר ומה עדיף לשלב איתה(מסה או חיטוב)

אימון A - חזה יד אחורית בטן
אימון B - גב כתפיים יד קדמית ורגליים
8-12 חזרות עוד לא החלטתי

A
חזה:
bench press
פרפר

יד אחורית:
מקבילים
לחיצה צרפתית

בטן:
בטן סטטית
הרמות רגליים

B
גב: מתח חימום
deadlift
מסור


כתפיים:
dumbell shoulder press
סמיט משין מאחורי הראש \ תרגיל אחר?

יד קדמית:
פשיטה בעמידה יד על כסא \ מוט W כסא כומר
עצה לעוד תרגיל תתקבל ברכה!

רגליים:
לאנצ'ים \לאנצ' סטטי(מה עדיף?)
סקוואט\ דחיקת רגליים במכונה(אני מעדיף לא סקוואט מכיוון שאין לי את המתקן להחזיק את המוט, עדיף סקוואט עם משקולות חופשיים בשני הצדדים מוחזקים ביד?)


תאומים:
מכונה

מעודכן.. בבקשה התייחסות לשאלות


A
חזה:
bench press 3X5
פרס בשיפוע חיובי עם דאמבלים \ קרוס עומד ?

יד אחורית:
מקבילים 3X12
לחיצה צרפתית 3X12

רגליים:
סקוואט 5X5

בטן:
בטן סטטית
הרמות רגליים

B
גב: מתח חימום X2כשל
deadlift 5X3
(מה עדיף להוריד משקל ולעשות 3 סטים או סט אחד כמו ב SS ?)


כתפיים:
dumbell shoulder press 3X5
שראגס 3X12 (חזרות יותר מדי?)

יד קדמית:
פשיטה בעמידה יד על כסא \ מוט W כסא כומר 3X12
עצה לתרגיל טוב אחר עם קרוס עומד יתקבל בברכה!

מישהו שמביןן בחייאת יש לי היום אימון

1.גם בחיטוב ההיפרטרופיה תעבוד טוב?
2.אני רוצה ידיים גדולות אז מה עדיף דדליפט של סט אחד כמו ב ss או 3 ופחות משקל ?
3. מה עדיף לאימון הכתפיים שראגס או הרחקת ידיים ?
4. כמה חזרות כדאי בתרגילים הלא מורכבים למקסימום היפרטרופיה?
5. התכנית הזאת מתאימה לחיטוב או למסה יותר? האם החלוקה טובה?
6. אפשר תרגיל טוב ליד קדמית בקרוסאובר?