west side for skinnyssss
 

hey i made some kind of variation for the prog


A
bench 3*5
pull ups 4*5
incline dummbell bench press 4*6
lat pull down 3*12
weighted sit ups 4*8

B
deadlift 3*3
front squat 3*8
good morning 3*8
ghetto GHRs 2*8

C
dips 3*8
pull ups 4*8
standing press 3*10
lying triceps extenion 3*10
standing biceps curls 3*10
weighted sit ups 4*8

D
back squat 1*5
bent over row 3*8
good morning 3*8
ghetto GHRs 2*8


what to do u think?

מיותר תתקדם ליניארית
אתה סתם עובד עם נפח גבוה גם בתוכניות הקודמות שלך

my current workout is very low volume...

squat 3*3
bench 3*3
pull ups 3*3

dead lift 1*3
bor 3*3
press 3*3

front squat 3*3
dips 3*3
pull ups 3*3

גם היא לא טובה, מעט מדי ווליום
התוכניות של ביל סטאר (ומה שנולד מהן ע"י ריפטו/גלן) הכי טובות

5x5 ליניארית, טקסס - נראה לי הכי יתאימו לך כרגע
5x5 גלן פנדלי - לאחר שתתקע

i'm in cut right now
so i'm doing
that training mixed with crazy ass crossfit training
so i get enough volume in the overall off the week,
lost for now 6-7 kg in 5.5 weeks
and add a bit in the working weights

and i belive that in the lower body its enough volume only with the normal prog
even without the crossfit,
yesterday train for example
dead lift
5 *80
5 * 110
5 * 140
5 * 160
3 * 180
bor
3*3 82.5
standing press
1* 5 40
3*3 72.5

so volume for the legs and lower back is crazyy

by the way, i asked the q to hear so advice how to change it,
i'm changing progs every 10-12 weeks aprox
texas, ss, westside, self made A / AB / ABC

אם אתה חותך אתה יכול לעשות את הליניארית של ביל סטאר היא לא תובענית אם אתה לא מתקדם במשקלי עבודה בצורה דראסטית ורק מנסה לשמר

את המשיכה תחליף למתח
ותעשה רק דדליפט אחד בשבוע (כמו בתוכנית)

תשחק עם זה קצת
התוכנית של דפרנקו מבחינת התרגיל ME היא בסדר כיוון שזה בידיוק כמו הליניארית של סטאר (עבודה בפרמידה ל5 כבדה)
כל השאר חלק מזה מיותר וחלק מזה זה נפח גדול מדי לחיטוב

אם בא לך כן ללכת על זה תשנה אותה למשל
דרך אגב מה שהבאת זה לא התוכנית של דפרנקו אבלהיא חלוקה לעליון/תחתון סבבה
(אם יש לך עומס גדול על הזוקפים תוריד בנט אובר רואו פעם אחת ותעשה מתח עם משקל במקום אבל עדיף ככה לדעתי)

A
bench פרמידה ל5
בנט אובר רואו פרמידה ל5
incline dummbell bench press 2-3 סטים של 8
pull ups 3-4 סטים לחזרות גבוהות (8+) אם אין לך כוח לעשות 3X8 +, תעשה בפולי עדיף מתח - מפה זה כבר תרגילי עזר/רשות תלוי איך אתה מרגיש העיקר להתקדם בתרגילים למעלה
ידיים כפיפות/פשיטות קצת

B
סקוואט פרמידה ל5
deadlift 3*3 (או פרמידה ל5/3 תלוי איך אתה מרגיש כי יש יותר מדי עומס)
ghetto GHRs 2*8
בטן

C
בנצ' פרמידה ל5
בנט אובר רואו פרמידה ל5
standing press פרמידה ל5
lying triceps extenion 3*10 - מפה זה תרגילי עזר כבר
standing biceps curls 3*10


D
back squat 1*5
דדליפט רומני 3X8
ghetto GHRs 2*8
בטן

thanks

מה הקשר בין זה לבין ווסטסייד?