תכנית. בפעם המיליארד בערך, אולי אמצא את הנוסחא
 

מטרה: היפרטרופיה

a = חזה, כתפיים, יד אחורית
- בנצ' פרס 4* 8
- פרפר 2* 12

- מילטרי פרס 3*8
- לחיצה במשקולות יד / פרפר הפוך בשכיבה 2* 12

מקבילים חופשי / מכונה 10 * 4

b רגליים, גב, יד קדמית
-סקוואט 3* 10
-מכרעים 2* 10
-דדליפט (עוד לא החלטתי אם קלאסי או סטיף לג ) 3* 8

-מתח 3* 10
- חתירה בכבל 3*10

- כפיפת מרפק במוט דאבליו, 4*10


אני מקווה שהיא טובה.
אם למישהו יש הערות אני יותר מאשמח לקבל אותן ! (=
תודה

תעיף את הלחיצה במשקולת יד\פרפר הפוך ותעשה רק מילטרי פרס

סקואט תעשה 3x5 -3x8 כאילו 5-8 חזרות ל3 סטים
לא צריך מכרעים תעשה במקום זה כפיפה\פשיטה תחליף כל פעם
דדליפט תעשה 1 סט כבד של 5-8 חזרות
לא צריך תחתירה בכבל אתה יכול להכניס t באר ל2 סטים במקום למרות שלדעתי מספיק דדליפט ומתח אבל סבבה..