צריך עזרה
 

אהלן
אני מתאמן כבר משהו כמו 5 חודשים (לאחר שנים שלא שום פעילות גופנית)
נתונים יבשים כללים:
גיל: 25
גובה: 170
משקל: 70 (בפעם האחרונה שנשקלתי)
אחוז שומן: בסביבות ה22 (...)

למרות זאת, אין לי מבנה גוף שמן או מלא (שזה הכי מתסכל כי לא מבינים למה אני רוצה לרזות)

המטרה שלי היא חיטוב, אחוז שומן נמוך, קצת שרירים (לא בטירוף), עור יפה ומתוח.

אני עושה תוכנית מפוצלת (a וb), בערך 4 פעמים בשבוע, אוכל טוב, הרבה ארוחות, חלבונים וכל מה שצריך. עם זאת, אני ממש לא מעלה מסת שריר. רואים שינוי, אבל זה אמור להיות הרבה יותר, 5 חודשים זה הרבה...
החלפתי מאמן כושר, הקודם היה פשוט לא טוב, מאלה שנותנים לך תחושה שאתה לא מבין בכלום ולעולם לא תגיע לתוצאות.

אני בטוח שמשהו שאני עושה, או לא עושה, כנראה לא בסדר, ובגלל זה אני לא מגיע לתוצאות.

אני ממש לא יודע מה לעשות, אני מתאמן, נח כמו שצריך, אוכל מה שצריך לפני ואחרי, נמנע כמה שאפשר משטויות, אבל עדיין לא נראה שאני בכלל מתאמן בחדר כושר. לא רוצה להיות מאלה שהולכים לחד"כ בשביל ההרגשה הטובה. אני רוצה תוצאות...

תודה!

חיטוב = הורדה באחוזי שומן (מאזן קלורי שלילי).
מסה = מאזן קלורי חיובי (מה שגורם שאחוזי השומן יעלו - אבל לא חובה).

אם אתה במאזן שלילי, יכול להיות שאתה תעלה טיפה בכוח ובמסת שריר, אבל רוב הסיכויים שזה לא יהיה משמעותי.
אם אתה רוצה מסת שריר - תיהיה במאזן חיובי, אם אתה רוצה לחטב (להוריד אחוזי שומן) - תיהיה במאזן שלילי.

אני יודע חיטוב מהו
 

העניין הוא שבשביל לשרוף שומן לא מספיק רק אירובי, צריך אימוני כוח, לחזק את השרירים, בסופו של דבר הם ישרפו גם שומן. המטרה שלי היא חיטוב ממש ממש טוב והעלאה של מסת שריר, אבל בקטנה.
לבינתיים אני מרגיש ששניהם לא כ"כ קורים, או שזה קורה מאוד מאוד מאוד לאט, או שפשוט יש לי חרא של גנטיקה. לא יודע.

ממה התפריט שלך מורכב?
ובמאזן שלילי של כמה אתה?

אני במקומך עושה חיטוב (כמו שצריך..) יורד ל 12-13 אחוז שומן ואז נכנס למאסה. אל תנסה להוריד שתי ציפורים באבן אחת

אני לא סופר קלוריות.. אין לי מושג כמה קלוריות..
אני אוכל כמה ארוחות לאורך היום, תפריט דל בשומן.

השאלה היא איך עושים חיטוב טוב? רק אירובי?
כרגע אני עומד על יותר מ20% שומן.
שלא תטעו, אני נראה רזה, אבל עם מראה קצת "נוזלי", ואת זה אני רוצה לשנות..

אחי, לפי דעתי הכי טוב לעשות מה שצברי אמר לך.
תבדוק כמה קלוריות אתה שורף ביום במנוחה (rmr אם אני לא טועה).
ותוריד מזה קלוריות (נגיד 300 ~ 500 בהתחלה).
וכן.. תפציץ באירובי.
יש כאלה שממליצים תפריט דל פחמימות בחיטוב. זה אולי יעיל אבל לפי דעתי אתה תרגיש חלש רוב שעות היום (אבל לא הכי מבין בזה).

אתה יכול לעשות אירובי וגם תרגילי כוח... זה הכי אידיאלי.
אבל הכי חשוב - מאזן שלילי.

תודה :)
שריפת קלוריות במנוחה לפי מה שאני זוכר בפעם האחרונה היתה בסביבות 1600 ומשהו..
ז"א לחשב כך שאני לא אוכל יותר מזה במשך כל היום?.. (=ללקק חסה חח)
(ומה עם ימים שאני לא מתאמן?...)