עצות לחיטוב קל
 

היי
קצת נתונים:
בן 30, גובה 1.75, משקל 81 קילו, נטרלי 2200 קלוריות.

התחלתי חיטובון לחודשיים פלוס מינוס, להוריד באזור ה-4-5 קילו ולהמשיך שוב לתוכנית כוח.
בתקופה הזאת אני אהיה בגרעון של משהו כמו 500 קלוריות ליום.
בעקרון החלטתי שאני עושה בתקופה הזאת AB בחלוקה הבאה:

A:
סקוואט 3X8
פשיטת בירכיים\כפיפת בירכיים 3X8
לחיצת חזה 3X8
לחיצה בשיפוע עליון\פרפר עם דמבלים 3X8
תרגיל ליד אחורית 2X10

B:
דדליפט
מתח - 3 סטים של 6-7 בערך (כמה שאצליח)
חתירה 3X8
פרס 3X8
הרחקות לצדדים (כתפיים) 3X8
תרגיל ליד קידמית 2X10

ולשאלות:
1. בקשר לאימונים - ה-AB הנ"ל יעבוד או שכדאי להחליף למשהו בסגנון ה-fbw כמו בליניארית, ואם כן אז מספר החזרות\סטים שציינתי בסדר?
2. אם ב-1 התשובה היא כן - כמה סטים לדדליפט?
3. אם ב-1 התשובה היא לא - צריך לעשות הסבה כלשהיא ללניארית? הרי כבר לא עובדים בטווח חזרות של כוח (תקנו אותי אם אחרת).
4. האם יש ערך מוסף לעבודה אירובית בתקופה הזאת מעבר לעזרה בגרעון הקלורי - זתומרת - לרוץ יעזור לי לשרוף שומן עיקש או ש"רק" יעזור להגדיל את הגרעון הקלורי?
5. אני מתכוון לאכול 2 גרם חלבון למשקל גוף, 1 גרם שומן והשאר פחמימות. המטרה הסופית היא להגיע לאזור ה-12 אחוז שומן. התפריט הזה מתאים או שכדאי לנסות תפריטים דלי-פחמימה למינייהם? הרי המטרה לא כזו דרמטית.

תודה מראש למגיבים!

אני לא יודע לגבי כל הדברים שכתבת אבל אני יכול לענות לך בוודאות על שאלה 4:
עדיף שתעבוד על דופק נמוך כגון הליכות,אופניים,סקי כי בדופק נמוך שורפים יותר קלוריות ממאגרי השומן מאשר פחמימות וחלבונים.
בנוסף ריצה בדופק גבוה שורפת שריר ובמיוחד שאתה בגירעון שלילי בגלל החיטוב אז עדיף שבכלל לא תתעסק עם ריצות בתקופה הזו.. תשתדל לעשות חצי שעה של אירובי בדופק נמוך בין 4-6 פעמים בשבוע וככל שתוסיף הרי זה משובח..

תודה על התגובה, אבדוק תעניין, נראה לי רלוונטי להוסיף אירובי בכל מקרה גם אם רק להגדיל גרעון.
מישהו עם תובנות לגביי שאר השאלות?

גבר אם כבר אתה עושה ab תתחיל ss !

עבדתי בתוכניות כוח עד עכשיו וכרגע אני רוצה להוריד 4-5 קילו ולהמשיך שוב להשמין בתוכנית כוח אחרת... השאלות בפוסט נוגעות לאיך לעשות את זה בצורה הטובה ביותר.

מה המשקלי עבודה שסיימתה תתוכנית ?

למה זה רלוונטי?