ישראלבודי - תכנית אימון ביתית

שלום , בעבר התאמנתי תקופה של מספר חודשים במכון כושר ואז הפסקתי
כרגע אני בצבא ואין לי זמן להתאמן במכון כושר ולכן התחלתי להתאמן בבית , אין לי ציוד כ"כ אבל עדיין חשוב לי לחזור להתאמן בהדרגה עד לפחות 4 חודשים שאני יוכל לחזור ולהתאמן במכון כושר בצורה נורמלית ומסודרת .
יש לי בבית מתח , משקולות מתברגות , הגומי הזה שמתאמנים , ו 2 צלחות אולימפיות
כעיקרון אני רוצה תוכנית לעלייה במאסה להתנפח/כוח זה התכונית שבניתי אשמח להצעות לשיפורים :
התוכנית הולכת לפי התאמנות יום כן יום לא חשבתי על fbw

גב :
מתח x2 סטים
חתירה עם משקולות x3 סטים

חזה :
שכיבות שמיכה x3 סטים
פרפר x2 סטים

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישביה x2 סטים
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה x3 סטים

יד אחורית :
קיקבאק x 3 סטים

יד קידמית :
כפיפות מרפקים בעמידה x 2 סטים
ברכיליאס x 2 סטים

(אני יודע שאין רגליים )
אשמח לתגובות עם הערות / שיפורים / והצעות :)