תוכנית ab חיטוב
 

אהלן אנשים
אני עובד בחדר כושר , ומרגיש שהגיע הזמן לעבור לתוכנית AB

גובה 1.80
משקל 85

מטרה - חיטוב קטנטן (5-7 קילו).

עכשיו ממה שהבנתי בחיטוב צריך לשלב בין 20-30 דקות של אירובי.
זוהי התוכנית :


חזה -
בנץ' פרס
שיפוע חיובי עם דאמבלים
מקבילים במכונה


כתפיים -
לחיצת כתפיים עם דאמבלים
הרחקת כתפיים לצדדים במכונה

יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון


b:
גב -


יד קדמית -

פיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W
כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון

רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה
פשיטות ברכיים כנגד מכונה
כפיפות ברכיים כנגד מכונה

כול התרגילין 3 סטים של 8-12 חזרות. העיה שלי היא עוד תרגיל ליד אחורית ותרגילים לגב.
האם יש אתר שאפשר להוציא משם תרגילים?

תודה לעוזרים

אני הייתי מוסיף לכתפיים עוד תרגיל וגם ליד האחורית .
ולגב הייתי עושה :
חתירה עם משקוליות חופשיות יד יד
מתח [אחיזה רחבה]
ומשיכה צרה בפולי.


ואל תשכח שהרוב הקובע זה בעיקר התזונה...

מה עם דדליפט?

squat?
lunges ?
front squat?

y should he do the pull ups
(that is the most effective and important drill for the upper back
, and the most effusion way for it is narrow grip)
widely and as a second drill after the row?

and u don't need another triceps or shoulders drill
get everything down to 5-8 reps
mayb only the one joint drills 8-12 reps, but still it will be best to keep it
around the 8

a muscle who doesn't exhaust his power and strength during cut, get smaller,
and this is
a fact. :)