תכנית ab למסה
 

מה לשפר בתכנית? , לאנג'ים אני משאיר במקום סקוואט ודדליפט אני לא עושה.

ab
אימון a:

רגליים-
מכרעים עם משקולת יד 3x10
לחיצת רגליים 3x8
תאומים בסמית' 3x15 - רק ב15 אני מתחיל להרגיש השפעה

חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3x6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט 3x8
פרפר 2x10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3x10
פשיטת מרפק עם משקולת יד 3x10

אימון b:
גב-
מתח 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה 2x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 2x10
הרחקה לצדדים 2x10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט w 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולות 3x10

בטן-
כפיפות בטן 3X15 עם משקל

לאנג'ים זה לא במקום סקוואט. עדיף שתעשה סקוואט ולאנג'ים מאשר לחיצת רגליים..
וה10 הכוונה ל10 לכל רגל בכל סט, כן?

סתם להרגשה אפילו הייתי מוסיף עוד דרופ סט בסוף של הפרפר.. להרגיש שגמרת תחזה, לא חייב.

יד אחורית עדיף שתעשה לחיצה צרפתית במקום אחד מהתרגילים (ושהיא תהיה גם התרגיל הראשון).

חתירה - כנ"ל מה שאמרתי על הפרפר.

הכתפיים שלך מקבלות 4 סטים בעוד שהידיים מקבלות 6? כתפיים גדולות יותר! מגיע להן יותר!
הייתי עושה 4 לחיצה (ואולי הייתי מחליף גם לברבל מאשר משקולות) ו-3 הרחקה לצדדים.

בטן-הוסף עוד תרגיל, גם בו שיהיו 3 סטים של 15 חזרות.

בהצלחה.

לאנג'ים כן 10 בכל רגל, ונראה לי שמספיק בגב וחזה לא צריך דרופ סט.
להוסיף תרגיל לכתפיים או משו אחר, לא הבנתי למה התכוונתה?

אבל איך בעיקרון התכנית היא טובה למסה?

טובה.. התכוונתי שתעשה 4 סטים של לחיצה ו3 של הרחקה (במקום 2 ו2)