אימונים נכונים בחיטוב
 

שלום לכולם, התחלתי חיטוב ואצלי עם החיטוב מגיעה גם תוכנית חדשה..
לפני כל חיטוב אני נכנס לאתרים ומרענן אצלי את הזכרון לגבי מאמרים חשובים בנושא..
אז אחרי שקראתי מספר מאמרים ותגובות ונושאים לגבי אימונים בחיטוב עדיין קשה לי להחליט איזה תכנית אימון היא הנכונה ביותר ?
כמובן שהמטרה שלי היא לרדת במשקל (אחוזי שומן - עניין של תזונה) תוך כדי שמירה על השריר הקיים ועל החוזק שצברתי במאסה...
העניין הוא שקראתי במקום מסוויים שיש לשלב בין אימוני סיבולת לבין אימוני כוח.. כלומר, לבצע 3 פעמים בשוע fbw לדוגמא כאשר אימון אחד מתעסק בכוח (2-3x6) ואימון שני מתעסק ב"סיבולת" (נפח איך שלא תקראו לזה.. 3x10)
במאמרים אחרים קראתי שפשוט המטרה היא לשמר את הכוח ולכן צריך לבנות תכנית שתתבסס על SS..
גם הצד השני לא נשאר חייב וקראתי על תכנית שהסיבולת היא הדומיננטית בה ויש להתעסק דווקא ביותר חזרות בגלל שריפת קלוריות וחרטא ברטא שזה נראלי האופציה הכי לא מתאימה..
בכל מקרה, אני אשמח אם מישהו יבהיר קצת את העניינים בשבילי כי נמאס לי לשנות כל כמה ימים לקרוא משהו חדש ולתקן את התכנית ולשנות תרגילים...
המטרה שלי בעיקרון מבחינת כמות אימונים היא 3 אימונים בשבוע ואימונים שאני אוכל אחריהם לבצע אירובי מן הסתם.
חג שמח.

לדעתי, הכי טוב זה לעבוד כבד, ולהוסיף סוג של "מטקון" בסוף אימון,
כמו מעיין סופר סט של תרגילים משקל גוף, חבל, ספרינטים, מכונת חתירה, עבודה עם קאטל בל אם יש לך,
כמה סיבובים עבודה בין 10-20 דקות מקס, דופק 180+/- , וזה אחרי האימון כוח,3-4 אימונים כאלו בשבוע
יבטיחו שיפור הכושר, שימור הכוח או התחזקות אפילו, ושינוע שומן בהתאם לתפריט שלך.

לדוגמה,
400 מטר חתירה 21 אמריקן סווינג 12 שכיבות שמיכה
X 3
רצוף, אמור לקחת 7-8 דקות .

http://www.youtube.com/watch?v=M_wWF...eature=related


cindy -
5 מתח 10 שכיבות שמיכה 15 סקוואטים , האימון המקורי 20 דקות, אתה יכול לעשות גם 10

http://www.youtube.com/watch?v=wxpLc...eature=related

annie -

http://www.youtube.com/watch?v=ZAjV-...eature=related

helen -

http://www.youtube.com/watch?v=37H6v...feature=fvwrel

angie -

http://www.youtube.com/watch?v=ClbQG...eature=related

אני אגיד לך את האמת אני ממש לא בעניין של קרוספיט או מה שהצעת לאחר אימון כוח... אני פשוט מכיר את עצמי ויודע שאני לא אסתדר עם זה...
אבל הצעות אחרות עם סימוכין לדוגמא שהאימון בחיטוב צריך להיות רק כוח יש לך להציע ?

מאוד פשוט,
גוף שומר על המאסת שריר שלו, כשהיא מגורה, כמו שהוא מפתח אותה כי יש גירוי מסויים שצריך להתגבר עליו,
ברגע שאתה במאזן שלילי, הגוף מנסה מאיפה להביא את ההפרש, ברגע שאתה שומר על אימונים עצימים,
הגוף אומר רגע, יש לי על בסיס קבוע "איומים" "גירויים" שאני חייב להישאר חזק בשביל להתעמת איתם,
אז ניקח מהשאריות למקרה חירום = שומן.

זה גם מה שקורה בעבודה בדופק גבוה לדוגמה, הגוף "נכנס לסטרס" ומנייד שומן למטרות אנרגיה יותר,
גם מנייד חלבונים ופחמימות מן הסתם, אבל בגלל שאתה ממשיך לעבוד כבד, התהליכים המטאבולים שנוצרים עקב
ההרמות הכבדות משנים את היחס בניוד השומן למטרות אנרגייה "בתקופת סטרס" קרי חיטוב מאזן שלילי דופק גבוה
וככה אתה מאבד פחות שריר ויותר שומן באופן יחסי (מה שהופך לאורך התקופה לאופן אבסולוטי) =
אתה נשאר גדול וחזק יותר מאשר אם היית עובד במשקלים נמוכים (לצורך העניין גם rm 8 זה סבבה נניח,
לא הייתי עובר את ה8-10 חזרות בתרגילי הבסיס המורכבים) ומאבד פחות משקל,
אתה אולי תגיע לתוצאה וויזואלית ובאחוזי שומן תוך 2-3 שבועות פחות, תשקול יותר ותשמר יותר כוח,
אני בשנה שעברה שעשיתי חיטובון ירדתי 11 קילו ב3 חודשים, ומ 200 קילו rm 1 בסוף המאסה,
ל190 rm 2 בסוף החיטוב במשקל 11 קילו פחות.

בנוסף מציע לך לשקול שוב, זה אימונים דיי קצרים, וקשה מאוד לא להתאהב בהם,
לפחות תעשה ספרינטים ואו חבל, זה מעולה להכל, ועדיף פי 23059250 מריצת 5 k
שסתם לא בריאה, חד משמעית, במיוחד למישהו יחסית גדול.

הבנתי אותך...
כרגע אני אמשיך fbw כבד שלוש פעמים בשבוע ובהמשך אני אנסה לשלב קרוספיט לשיפור סיבולת..
ד"א לגבי מה שרשמת על הדופק... לא הייתה הנחה כזאת שדופק בינוני הוא דווקא זה ששורף פחות קלוריות אבל יותר שומן ודופק גבוה הוא זה ששורף אמנם יותר קלוריות שבאות כביכול על חשבון שריר מאשר שומן ובגלל זה עדיף לעבוד בעצימות בינונית באירובי לדוגמא? או שהפריכו גם את זה כבר ?

הייתה הנחה כזאת :)
בסופו של יום זה איפה שתשרוף יותר קלוריות, אבל העניין הוא
שאירובי הוא לא באמת מה שיגרום לך לרדת מבחינת הקלוריות הרי ה 300-400 קלוריות האלו
לא באמת יעשו הבדל גדול, כל העניין הוא התזונה, אבל העצימות כן תעשה הבדל מבחינת שמירה על מאסה.

בהצלחה, עדכן איך הולך לך .

לא הבנתי על איזה עצימות אתה ממליץ [גבוה או נמוכה ?]:10:

גבוהה