אחרי לבטים רבים נבחרה תוכנית חדשה- הצעות לשיפור יתקבלו בברכה.
 

מטרות: חיטוב אבל שמירה על כמה שיותר מסה.
יום מנוחה שבועי הוא שבת ובמהלך השבוע שלישי ושישי אני עושה רק בטן וריצה.
A:
4 - מתח משקל 8+ פולי אחורי קל 8
4- בנט רוו כבד 10 + פולי עליון יד קידמית צמוד קל 8
3- חתירה בישיבה פולי תחתון 10,8,6 כבד.
4- דחיקת חזה עליון סמיט 8
4- דחיקת חזה בנץ' 8
3- חזה תחתון קרוס 8
3- יד קידמית מוט W 10
2- ברכיאליס מוט W 10+ יד יד מסתובב 12
2- יד על ברך כבד מאוד 9
סה"כ : 28 סטים. [שעה וחמישה]
אינטרוולים.
B:
4- סקוואט כבד 8 נקי
4- דדליפט כבד 8,7,6,5 משקל עולה
3- סופר סט פשיטה כפיפה כבד 12,11,10 משקל עולה
3- פרס כתפיים ,7,6,5 משקל עולה
2- לחיצת כתפיים משקולות חופשיות כבד 12
3- כתף אחורית קרוס 10 + הנפות לצדדים 8
2– חתירה כתף כבד 8 + שרגס לטרפז 25 + שרגס מוט 10.
1- הנפות כתף קידמית דרופ סט 6,8,10 משקל יורד.
2- מקבילים עם משקל 10
3- דחיקה צרה יד אחורית כבד 8
3- לחיצה צרפתית 10 + קרוס יד אחורית 10
סה"כ: 30 סטים [שעה וחמישה]
בטן קל – 90,80,70
C:
בטן כבד+ אירובי: חימום 5 דקות אופניים + 25 דקות ריצה קלה, בשבת אגרוף חופשי.
עוד שבוע מתחילים.:character63:

לשבועיים הקרובים החזה הוא 5x5 של הכי הבי וויג'ט שאני יכול.
מישהו?

כמה זמן לוקח לך לסיים אימון ( בלי הריצה והבטן)

תקשיב בחזה תרד לנגיד 110-115 5x5 ותעלה 2.5 כל אימון, תנסה לפחות...

חשבתי לרדת בלי קשר כדי לעבוד טיפה יותר לאט, אני יעשה חימום עם 90 ויעשה עבודה עם 120 .
וכל אימון לעלות 2.5 נשמע סבבה פשוט שזה 2 אימוני חזה בשבוע אני מקווה שאני יחזיק את זה.

אימון לוקח לי שעה וכמה דקות בודדות [שעה וחמישה כזה] ואחרי זה יש או בטן או אינטרוולים שזה עשר דקות כל אחד מהם.

5x5 בחזה אמור לקחת לך לפחות חצי שעה (אם אתה מתכוון לתת את הכל עם אותו משקל כי אתה צריך לנוח יותר מהרגיל בשביל להכנס שוב ב100 אחוז שלך...)

אל תעשה 5x5 באותו שבוע. לדעתי תעשה ביום של ה5x5 רק את זה לחזה וביום השני של החזה תכניס פמפומים של חזה עליון וחזה תחתון ודברים כאלו. זה גם לא אידיאלי אבל זה עוד עדיף מלעשות פעמיים בשבוע 5x5 על rm5

אתה אומר יום מוקדש למידל ויום מוקדש להיי ולוו?

ונראה לי אני יסחוב את זה עם 2וחצי דקות הפסקה להתאוששות בקלות.
אבל נעשה ניסוי ואני אדע יותר לעומק.

תגיד למדת בווינגייט?

יאפ.
בשלוחה באשדוד, זה היה יותר קרוב לי לעבודה.
למה?

nadavmoore
שמע, היום עשיתי ניסוי של זה. סתם כדי לדעת איפה אני עומד לפני שאני מתחיל.
היה לי קל מידי עם 115 נקי [לאט לאט] אז עשיתי עם 130קצב סביר 5X5 עם 2 וחצי דקות.
ות'אמת, יצרת לי שד שלישי!!!
התפוצץ לי החזה.
ריספקט.

בכיף, תצלם את הלחיצה שלך ... אני בטוח שאני יכול גם לשפר לך את הטכניקה

בכל מקרה תדע שאתה לוחץ מאד מאד חזק אם אתה עושה 130 ל5x5 , השאלה אם אימון הבא נראה לך שתצליח 132.5 5x5?

לא איפה זה היה ניסוי, ועשיתי רק חזה בלי שום דבר אחר, בתוך מסגרת של ab אני יוריד את המשקלים קצת.
לצערי אני לא יכול לפרסם תמונות פנים בגלל העבודה.
אבל אני יעלה סרטון עם כובע או משהו בהזדמנות.
שוב תודה. :)

שינוי מהותי בתוכנית [ שוב, חזה נשאר 5x5 לשבועיים הקרובים]

a:
4- דחיקת חזה עליון סמיט 8
4- דחיקת חזה בנץ' 8
2- חזה תחתון בנץ' כבד 8
2- סופר סט פרפר מכונה 8 כבד + פרפר משקולות יד 10 קל
2- מקבילים עם משקל 10 [ליד אחורית לא דיפים!]
3- דחיקה צרה יד אחורית כבד 8
3- לחיצה צרפתית 10 + קרוס יד אחורית 8 לאט!
3- יד קידמית מוט w 10
2- ברכיאליס מוט w 12+ יד יד מסתובב 12
2- יד על ברך כבד מאוד 8
אינטרוולים 10 דקות - סה"כ : 27 סטים. [שעה וחמישה]
b:
4- סקוואט כבד 8 נקי [1 חימום 3 עבודה]
4- דדליפט כבד 8,7,6,5 משקל עולה [1 חימום 3 עבודה]
3- סופר סט פשיטה כפיפה כבד 12,11,10 משקל עולה
4- מתח משקל 8+ פולי אחורי קל 8 [1 חימום 3 עבודה]
3- בנט רוו כבד 10 + פולי עליון יד קידמית צמוד קל 8
3- חתירה בישיבה פולי תחתון 10,8,6 כבד. [אולי 2 של 12]
3- פרס כתפיים ,7,6,5 משקל עולה
1- לחיצת כתפיים משקולות חופשיות כבד 15
3- כתף אחורית קרוס 10 + הנפות לצדדים 8
2– חתירה כתף כבד 8 + שרגס מוט 10
בטן קל – 90,80,70 + שרגס לטרפז 25. -- סה"כ: 29 סטים [שעה וחמישה בלי הבטן]

c:
בטן כבד+ אירובי: חימום 5 דקות אופניים + 25 דקות ריצה קלה, בשבת אגרוף חופשי

אחרי שכנוע עמוק מאחד המדריכים הבולטים אצלנו החלטתי לשנות\ זה אמור לתת יותר אפקט.

סתם כי אתה מדבר לעניין אחלה שיש אנשים כאלו בפורום :)
אתה בתקופת מסה לפי התוכנית הזאת?

יאפ, חוזרים למסה. :):):):):):):):):):):):)
כל פעם מחדש לשבור שיאים אישיים מרגיש כמו להיוולד מחדש- כל פעם יותר חזק.

מה הנתונים שלך חבר?

במה אתה עובד?