|
תוכנית ab
כל התרגילים יהיו 4 סטים (כלל סט אחד חימום)
חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 6-8 חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10 חזרות פרפר 10-12 a כתפיים: לחיצת כתפיים 6-8 לא יודע את השם של התרגיל. זה תרגיל שתופסים מוט ומרימים אותו באחיזה צרה לעבר הסנטר. (לא יודע להסביר אבל יודע לעשות). 8-10 יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10-12 לחיצת חזה אחיזה צרה 10-12 b גב: משיכת פולי עליון 6-8 חתירה בבודדות 6-8 (עכשיו אני רוצה להוסיף עוד תרגיל אבל לא יודע איזה.. אם תוכלו לעזור לי פה אני אשמח) (: רגליים לג פרס 6-8 כפיפת ברך 10-12 (אני רוצה להוסיף עוד תרגיל לחיצה בסמית כדאי?) יד- קדמית כפיפת מרפקים כנגד מוט 10-12 כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 10-12 זהו=] אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית. *לא יודע אם זה קשור אבל אני לוקח קריאטין אז לא יודע אם כדאי להוריד את החזרות של ה6-8 ולעבוד רק בטווח גבוהה יותר. תודה רבה לעוזרים!! |
הרוב ימליצו לך על ss , והאמת גם אני [אני באמצע שלו] ממליץ לך על ss אחי. [אם אין לך כמה פלטות על כל אחד מהמוטות, ואין לך כי אתה לא עושה סקוואט ודדליפט]
בקיצור תעשה ss, ואם אתה ממש מתנגד לך על fbw בערך: סקוואט 3x6-8 דדליפט 1x5 מתח 3xmax פרס 3x6-8 לחיצת חזה 3x6-8 מקבילים 3xmax יד קדמית 3x10 תעלה כל אימון משקלים, ותעבוד בטכניקה טובה [סתכל בסרטונים ביוטיוב] |
ציטוט:
אני רק רוצה לדעת איך התוכנית ואם יש מה לשפר=] |
כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ עם את הכתפיים והיד האחורית בעיקר ואז יהיה לך פחות כוח לעשות את השאר ואתה עובד על הגב אתה מאמץ תיד הקדמית ככה שאני הייתי ממליץ לך לעשות a חזה, רגליים, יד קדמית וb גב, כתפיים, יד אחורית
|
ציטוט:
ולפותח האשכול - אם לא ss, לפחות תכליל תרגילים מורכבים... לעזאזאל אפילו מתח אין לך גבר |
ציטוט:
|
לקחתי תוכנית מהפורטל ויש לי כמה שאלות..
אימון a: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון b: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות אמות: כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 זאת התוכנית.. 1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר? 2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר? 3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום? 4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות?? זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני.. תודה רבה רבה לעוזרים עריכה: לדעתם אין יותרר מיידיי סטים? |
1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר?
זה יהיה בסדר, אבל היתרונות של סקוואט הם לא רק בפיתוח הרגליים וחבל כי בלג פרס רק הרגליים שלך יעבדו 2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר? לא, אתה עובד על מסה, אם לא תנוח מספיק זמן השרירים שלך לא יתאוששו ולא תוכל להרים אותם משקלים בסט שאחרי, ואתה תאבד על כך גירוי לשריר 3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום? אל תעשה דברים בגלל שמועות, תלך ותקרא ותלמד מזה קריטיאין ומה זה נותן. זה בטח לא משנה את הטווח חזרות של האימון שלך 4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות?? זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני.. יפה אמרת... צריך לנוח יותר בין הסטים... גם אין כל כך חשיבות לסט הרביעי בעיקר כשזה לא התרגיל היחיד שלך לאותו שריר. |
ציטוט:
ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל? נראלי אני יתחיל עם התוכנית הבינונית חודש ואז יעבור למתקדמת.. (מה שרשמתי למעלה) עזרת לי מאוד! |
אז אפשר לשנות את כל התרגיל ל4 סטים? (כלל סט ראשון חימום)?
ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל? או שבעצם לא צריך להגיע למקסימום בסט הראשון אלה רק בסט האחרון?0.0 |
ציטוט:
לגבי הזמן מנוחה בין הסטים, זה משתנה בין אחד לאחד... יש בן אדם שיצטרך לנוח דקה ויש בנאדם שיצטרך לנוח שתי דקות באותו תרגיל... וגם בין התרגילים זה משתנה, יכול להיות שתעשה סט של לחיצות חזה ותצטרך לנוח 4 דקות.. אין מה לעשות .. ככה זה עובד כשעובדים על מסה וכוח... וזאת אחת הסיבות שבתוכנית נורמלית אין כל כך הרבה תרגילים.. פשוט אין זמן לזה... אימון לא צריך להיות ארוך מדי... ובכל סט אתה צריך להרים את המקסימום שלך ואת אותו משקל. אלא אם כן אתה עובד בפרמידה עולה או יורדת... (אני מדבר על האימון הספציפי שלך, יש אימון התאוששות שאתה לא תרים את המקסימום משקל... בכל מקרה מקווה שהבנת) |
ואללה אני רק ממליץ לך לשנות את הסדר ל:
A: חזה יד אחורית רגליים b: גב כתפיים יד קדמית כל השאר נראה בסדר וממליץ במאסה 3 סטים 8 חזרות לא יותר |
ציטוט:
שאמר לי שהוא עושה רק 3x8 אבל איך זה יכול להיות שלא ראיתי בשום תוכנית אימון שכל התרגילים 3x8? |
תודה לכולם אפשר לנעול.=]
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 02:43. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ