תוכנית אימונים בעלת נפח גבוהה
 

אני לא מתאמן מתחיל, ככה שאל תמליצו לי ישר על ss.

אוקיי זאת תכנית ab

תרגילים לאימון a:

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט - 3 סטים 10-12 חזרות
flys (חופשי) - 3 סטים 10-12 חזרות
פרפר - 3 סטים 10-12 חזרות

כתפיים
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות - 3 סטים 10-12 חזרות
בעמידה הרחקת כתף כנגד משקוליות יד - 3 סטים 10-12 חזרותמשקולת.
בעמידה חתירה ישרה באמצעות פולי תחתון - 3 סטים 10-12 חזרות

יד אחורית
בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון - 3 סטים 10-12 חזרות
בישיבה פשיטת מרפק כנגד משקולת יד - 3 סטים 10-12 חזרות


b
גב
עליות מתח - 3 סטים 10-12 חזרות
פולי עליון מקדימה - 3 סטים 10-12 חזרות
חתירה כנגד מכונה - 3 סטים 10-12 חזרות.


יד קדמית
בישיבה כפיפת מרפק כנגד משקוליות - 3 סטים 10-12 חזרות
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 3 סטים 10-12 חזרות

רגליים
לג פרס - 3 סטים 10-12 חזרות
מכרעים - 3 סטים 10-12 חזרות
הרמת עקבים בסמית' - 3 סטים 10-12 חזרות

מישהו?

אין תרגילים מורכבים בכלל,תשלב סקאווט דדליפט פרס חתירה...
העצימות של האימון בסדר לטעמי,לגביי גבוהה אני לא בטוח,אבל אל תוסיף תרגילים זה בסדר.
לגביי חזרות אני ממליץ לך לפחות בתרגילים המורכבים לעשות פחות חזרות ולעבוד על המשקלים.

למה אין תרגילים מורכבים?
יש לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
הרחקה לצדדים אני לא יודע אם זה מורכב..
מתח
חתירה כנגד מכונה (עשיתי בכוונה חתירה כנגד מכונה כי ככה אני יוכל להרים יותר משקל)
לג פרס
מכרעיים..

אם יש לך עצות תגיד בבקשה(:

עריכה: לדעתך עדיף להחליף את הפלייס בלחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות?

לחיצת חזה בסדר-כמו שאמרתי ממליץ לך להוריד חזרות.
לחיצת כתפיים-ממליץ לבצע במוט.
הרחקה לצדדדים-לא תרגיל מורכב,תרגיל מבודד לכתפיים.
מתח-ממליץ לך לעבוד עם משקל לחמישיות,למרות שזה לא תרגיל כל כך מורכב.
חתירה כנגד מכונה-ממש לא אותו דבר כמו חתירה במוט אולימפי,גם אם אתה חושב שאתה מרים יותר במכונה אני אישית הייתי מעדיף לבצע את זה חופשי.
לג פרס-לא תרגיל מורכב,תחליף בסקאווט.
מכרעיים-לא סגור אם זה תרגיל מורכב או לא אבל נחליק את זה.

תראה מבחינת הסדר אני הייתי מתחיל בכל שריר תרגיל מורכב,ואז עושה תרגיל מבודד,יש כמה שרירים שאפשר לעשות רק מורכבים אני זוכר כרגע רק את החזה.
בנץ' ובנץ' בחיובי.

לגבי החתירה התכוונתי חתירה עם משקולות יש לא לחתירה שאתה מתכוון.
ואני מעדיף לא לבצע סקוואט
הבנתי את הטענות שלך אני ינסה לשלב אותם בתוכנית ולשדרג אותה.
בקשר להודעה הראשונה שלך למה אמרת שהתוכנית לא בנפח גבוה?
היא תגרום להיפרטרופיה יפה לא?

והשריר השני שאפשר לעשות איתו רק תרגילים מורכבים זה גב.
תודה על התשובות המפורטות=]

עריכה: בקשר ללג פרס כאן רשום שהוא מורכב- http://www.kilogram.co.il/255/%D7%AA...ific-training/

לפי מה שאמרת שתרגיל 1 צריך להיות מורכב והשני פשוט אז מה שאתה אומר שצריך לעשות רק 2 תרגילים לכל שריר?

ולמה מומלץ בתרגילים מורכבים פחות חזרות ויותר משקל? (אני רוצה לגדול)

המשקלים שלי יפים מאוד, מעדיף לגדול מאשר להעלות אותם.

עדיף להתמקד בנפח בינוני והעלאת משקלים מאשר ביותר מידי נפח ולהתקע

אם אני יעבוד בתרגילים פשוטים בטווח חזרות (10-12) ובמורכבים אני יגוון פעם 4-6 ופעם 10-12 אני לא אתקע במשקלים?

לא טווח חזרות...
נפח זה חזרותxסטים
אתה לא תעשה את אותו המשקל ב3x5 ו-1x5 ואני די בטוח שאתה לא מתאמן מתקדם...
יש לך כמה פלטות במכונות...

קיצר תעשה את זה, כמו שאמרתי לבחור בהודעה הקודמת

B:

Back:
pull ups 3-4X5-8
Dumbbell Incline Row / Bent Over Barbell Row / V-Bar Pulldown 3-4X5-8


Shoulders:

Shoulder Press: 3X5
הרחקה לצדדים : 3X8

Biceps:4X12 Dumbbell curl (standing)

A:
Legs:

Squat: 3x5
lunges 3X10

Chest:

Bench Press: 3X8
Incline Dumbbell Press / Dips: 3X8

Triceps:

French Press: 3x8