עזרה בתכנית כח למתקדמים
 

שלום לכולם, אציג את עצמי שוב. בן 23 אוטוטו, מתאמן כשנה בחדר, כושר 1.80 על 75 קילו,

תכנית שמקפידה להעלות משקלים באופן כרוני (LBS כמדומני או משהו שמתיימר להיות כזה :/), אני בהחלט מקפיד על תזונה ואני קורא ומשכיל פה המון, הייתי מתאמן פחות רציני לפני ובשנה האחרונה נכנסתי לעסק עמוק. אני מרגיש שאני בעל משמעת עצמית ובאמת נותן מעצמי אבל לא מצליח להיסגר על איזו תכנית באמת כדאי ללכת למטרת עלייה במאסת שריר. הבנתי שזה לא מקובל לבקש ש"שיבנו לך תכנית אימון" כי זה בעצם עולה כסף ואני מבין.

אני בעצם מבקש הכוונה - לדוגמא לך על תכנית ab,abcd,hst,lbs וכו' וכו' שאומרת ככה וככה (אני פשוט מתקשה קצת באנגלית ורציתי לקבל הסברים פרופר מה עושים), מבחינת תרגילים תאכלס אני מאמין שיש לי כבר כמה תרגילים מעניינים שאוכל לעשות ובתרגילי הבסיס אני דיי שולט בחוקים.

רק לצורך דוגמא כדי שלא יהיו ספקות: מה שמתאים לך זו תכנית ab כי ככה וככה, איי: יהיה חזה רגליים, בי: יהיה כתפיים יד אחורית וכו'.

אני באמת מרגיש שאני צריך לעבור לתכנית יותר רצינית וממוקדת מאשר להגיע לחדר כושר לעשות כמה תרגילי ליבה ואז פשוט מה שזורם וכמה סופר סטים.

אני מקווה שכולם הבינו מה אני רוצה מהחיים שלהם ואם לא אשמח לחדד עוד! תודה רבה מראש אתם לא מאכזבים אף פעם

הקפצה

עזוב את כל הhit hst וכו לטעמי, אתה מספיק ותיק לדעת מה עושה לך טוב.

הייתי עושה ab על מתכונת של יומיים כן, יום לא.
A -חזה כתפיים יד אחורית
B-גב יד קדמית רגליים
שריר קטן 6 סטים
שריר גדול בין 9 ל12 סטים

מוכן אפילו לבנות לך תוכנית. אם אתה בעניין תגיד
חינם, בלי קאץ׳ סתם כי אני איש טוב

והכי חשוב שחכתי. התוצאות יגיעו מהמטבח. תאכל טוב יהיה טוב
התוכנית פחות חשובה מהתזונה שלך

אחי אני הרבה יותר מאשמח! בקשר לתזונה אל דאגה אני לא נופל מ2500 קלוריות ליום.
אני כבר אחרי עלייה של שלוש קילו..אני קורא פה באמת המון ולקחתי פה כמה תרגילים לא הכי שכיחים וממש נדלקתי עליהם, אם אפשר לדחוף אותם גם כן לתכנית אני אודה לך מאד: מילטרי פרס, kneeling high pulley, חתירה גב על ספה עם דאמבל!

המון תודה מלך!

אני עכשיו הולך למשמרת לילה, מחר אני אדאג לך על הבוקר.

תודה איש יקר!

*)תוכנית אימונים AB, הפרדתי את כל הגוף ל-2 אימונים:
באימון אחד-A- אתה מאמן חזה, כתפיים, ויד אחורית
באימון השני –B- אתה מאמן גב יד קדמית ורגליים.
*)4 אימונים בשבוע- על תקן של ABXABX
כלומר, אימון A, יום למחרת B, יום למחרת מנוחה(אין אימון). יום לאחר מכן שוב A, יום אחרי B יום אחרי שוב מנוחה וכו'.
*)אפשר להתאמן יומיים רצוף כי זה לא אותם שרירים.
*)בכל סט יש לבצע טווח חזרות של בין 6-12 חזרות. לא לרדת מ6 ולא לעלות מ12. שחק עם זה איך שבא לך, הכי חשוב שתגוון.(פירמידות, אימונים בטווחי חזרות גבוהים, אימונים בטווחי חזרות נמוכים וכו')
*) בין סט לסט לקחת מנוחה של דקה-דקה וחצי בערך.
*) לא להגיע לכשל באף אחד מהסטים(כשל- מצב שבו בסוף הסט אתה לא יכול לעשות אפילו עוד חזרה אחת)
*)בטן לא רשמתי לך, תכניס אותה לאימון בקצר מבין השניים, תעשה 3 סטים, ולא 700 חזרות, מספיק 10-12, אם קל מידי תוסיף משקולת על החזה
*) כל תרגיל שאתה לא סגור על איך לעשות אותו או שתשאל אותי, אני אשתדל להסביר לך מפה, או שתשאל מישהו שיודע, שלא תפצע את עצמך.
*) אם לא תאכל כמו שצריך, עדיף לא להתאמן בכלל. 70% מהתוצאות ואפילו יותר יגיע מהמטבח ולא מהחדר כושר. לא צריך להתחיל לחשב קלוריות ולאכול 6 ארוחות ביום, מספיק להתמיד לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, עם כמות יפה של חלבון ופחמימה.


אימון A-חזה כתפיים ויד אחורית:
חזה:
1)לחיצת חזה במוט 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2) חזה עליון במשקולות חופשיים 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
3) cross over 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...tandingFly.gif

כתפיים:
1)מיליטרי פרס 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...essBentLeg.gif
2)הרחקת זרועות 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

יד אחורית:
1)פרנץ' פרס(לחיצה צרפתית) עם מוט W 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...xtensionSC.gif
2)פשיטת מרפקים בכבל 3 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif


אימון B- גב יד קדמית ורגליים:
גב:
1)פולי עליון רחב במכונה 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ntPulldown.gif
2)חתירה כמו שאמרת, לא בדיוק הבנתי למה התכוונת 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...DBPullover.gif
זה?

3)kneeling high pulley סטים(3) (הכוונה לתרגיל שתיארת, לא היה תמונה נורמאלית שם)
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...neelingRow.gif

יד קדמית:
1)כפיפות מרפקים בעמידה, מוט ישר 4 סטים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
2) כפיפות מרפקים במשקולות חופשיים בשיפוע עליון 3 סטים, להשען אחורה ולהרפות את הכתפיים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBInclineCurl.gif

רגליים:
1) 4 סטים של אחד מהתרגילים הבאים(עדיפות לסקוואט, אם אתה עושה אותו כמו שצריך ויש לך מי שיסביר לך)
או סקוואט:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...BSquatHigh.gif

או לחיצת רגליים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...egLegPress.gif

2) פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ExtensionH.gif

3)כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif


תבלה

אחי, תודה רבה! אני ממש ממש מעריך את זה ואת כל העזרה שלך פה בכלל בפורום הזה! חזק ואמץ!
ונעבור לחלק החופר יותר השאלות :) :
1. האם לא עדיף לשרירים גדולים כגון: חזה, רגלים, גב לעשות ארבעה תרגילים שונים? ולא שלושה?
2. התכנית הקודמת שלי הייתה פחות או יותר זהה רק שהחלוקה הייתה: A-חזה, בייספס, ורגליים, b-גב, טרייספס, כתפיים? רציתי להתעכב רגע על החלוקה אם זה משנה במשהו או שזה נטו בשביל הגיוון? גם ספציפית לתכנית שלי וגם בכלל?
3. התמונות לא עובדות לכן אם יש לך איזה לינקייה אחרת למשתמשים המתחילים פה יכול לעזור (אני בסדר אחי מובן הכל)
4. התרגילים בכל קבוצת שריר שנתת לי אמורים "לכסות" פחות או יותר את כל השריר? כי אם לא אני אעדיף לדחוף עוד תרגיל אחד כדי לכסות את כולו?

מבחינת תזונה אל דאגה אני דוחף לכל הפחות 2400 ק' ביום, הרבה ירקות פירות וסינטרקס אם5 וסוכר ענבים. אני סגור!


תודה מלך!!!

אני אענה לך במקומו.

1. אין צורך, זהו נפח גדול מדי לחלוקה שכזאת. אם תרצה להגדיל את נפח האימון, תצטרך לפצל לשלושה אימונים או ארבעה (ABC/ABCD). כרגע אתה לא צריך את זה.

2. כן, זה משנה. החלוקה נקבעת לפי קבוצות השרירים שעובדות באותו אימון. לדוגמה, בחזה, גם הכתף וגם היד האחורית עובדים, ולכן אתה תרצה לאמן את כל הלחיצות שלך באימון אחד, על מנת לאפשר התאוששות מלאה (יום A קבוצת שרירים X, יום B קבוצת שרירים Y ואין צורך לקיים יום מנוחה בינהם).
לגבי הרגלים זה קצת שונה. אם תרצה, תוכל לעשות את התכנית כמו שאמר לך, אך להוציא את הרגלים מאימון B, ולפתוח להם אימון C שיהיה רק יום אחד בשבוע.
נכון, זה כבר יוצא שחילקנו לABC, אך בפועל מבחינת גוף עליון, זה יוצא בדיוק אותו הדבר. אין פגיעה בהתאוששות.

3. לגבי התרגילים, תוכל למצוא הכל כאן.
פשוט חפש את התרגיל המתאים.

4. כן. אם תרצה, תוכל לבצע רוטציות בתרגילים שאת זה הוא לא ציין.
לדוגמה, אתה תצטרך עבודה על החזה התחתון, ובמקום פלייס בקרוס תוכל לשים מקבילים.
תוכל גם להחליף את התרגיל השלישי באימון הגב לפולאובר.

לגבי התזונה, אתה לא תתקדם כל כך עם כמות כזאת של קלוריות ליום.
נתחיל מכך שתחשב את הBMR שלך, תכפיל את זה ב-1.2, תוסיף את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן אימון, ולזה תוסיף +500 קלוריות על מנת להיות במאזן חיובי של מסה נקייה.

אוקיי...כרגע לא עולות לי שאלות חדשות אני מאמין שעם הזמן יצוצו שאלות לי או לאחרים. בפוסט הזה הושקע הרבה מאמץ ממר יושי מוטו וממך פומידור יקר. אני מציע לנעוץ יש פה תכנית אימון ותשובות לשאלות שיכולות לעזור להרבה חברה שתקועים במשבר "השנה". המון המון תודה לכם באמת!

יש לי עוד שאלה תזונתית קטנה ואני אדחוף אותה פה על הדרך כי אני לא מצליח לקבל תשובה. אני שותה סוכר ענבים אחרי אימון עם שייק סינטרקס m5, רציתי לדעת אם זה קריטי לשתות את זה יחד אחרי האימון או שאת הסוכר ענבים אני יכול למהול בבקבוק מים שאיתי באימון נטו לקבל אנרגיה במהלך האימון?

אתה יכול גם וגם. ההמלצה לצרוך סוכר ענבים/בננה/תמר לאחר אימון נובעת מהסיבה שאתה צריך להקפיץ את רמות האינסולין שלך עם פחמימה פשוטה. גם אם תשתה את הסוכר בתוך האימון, זה לא יהיה כ"כ קריטי.

כבונוס על מה שנאמר, תגלית חדשה, קפוץ לקיוסק הקרוב לביתך, חפש חטיף בוטנים מצופים דבש של 50 גרם, עולה משהו כמו 5 שקלים, ומכיל 400 קלוריות [מפחמימה פשוטה ומורכבת ביחד] ו15! גרם חלבון, + 10 גרם של שומן איכותי מהבוטנים, אחרי אימון זה אחלה גיינר שבעולם ומושך אותך מבחינת תזונה עד שתגיע הביתה [מכסה את חצי שעת הזהב אחרי אימון ועוזר לך מבחינה קלורית]

בהצלחה.

תודה רבה חבר יקר! אני גר בחו"ל לשנה הקרובה אז זה קצת בעייתי :)

אם יש לך עוד טיפים מעניינים למהגרים מסריחים fell free

לדעתי גם בחו"ל יש כאלו.
אבל אם בארה"ב עסקייך אז גם ככה תוספי תזונה שם זה גרושים.