תוכנית ab מסה
 

לפני התוכנית יש לי שאלה קטנה..
אני לא מתאמן כ''כ מתחיל אני מתאמן 6-8 חודשים בריצינות אמנם לא הלכתי כל הזמן אבל כל אימון שלי היה מאוד חזק!
עכשיו קראתי קצת וראיתי שבתוכנית ab (נותנים 8-9 שריר גדול, 3-6 שריר קטן).זה רק למתחילים?
אם מישהו שמתאמן כבר כמה זמן הוא יכול לעשות ab עם 12 סטים לשריר גדול ?(סתם דוגמא)..

עכשיו התוכנית:
חזה:
בנץ פרס 6-8x4
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 6-8x4
פרפר 8-12x3

כתפיים:
לחיצת כזה כנגד מוט 6-8x4
הנפות ידיים לצדדים 8-12x3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון(חבל)(אני עושה את התרגילים הזה כנגד מוט(הרבה זמן) והייתי מרים הרבה משקל עם חבל אני בקושי מרים משקל כדאי להמשיך עם מוט או לשנות לחבל?)

8-12x3

פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 8-12x3

b:
רגליים:
לג פרס 6-8x4
תאומים- הרמת עקבים 15-12x3
פשיטת ברך כנגד מכונה 15-12x3

גב:
מתח 6-8x4
חתירה עם מוט בהטייה לפנים 6-8x4
פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולת 8-12x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא רומי כנגד מוט8-12x3 w
פטישים 8-12x3


איך התוכנית??(:
או שאני יתאמן ככה או שאני יורד תרגיל אחרון מהשרירים הגדולים. =]

קודם כל לשאלתך- בגוף האדם יש מאגרי אנרגיה פנימיים(קריאטין מעט, גליקוגן וכו') בין אם אתה מתחיל ובין אם אתה מתקדם מתחיל, המאגרים הם קבועים. ככה שגם מספר הסטים.
כל אימון יחיד בין 24-28 סטים, ולא יחרוג מ45 דקות. זה כיוון גס, הגוף לא באמת סופר סטים...
אפשר לחרוג קצת מהקיבעון של הab, אם אתה צריך לתת דגש מסויים לשריר כלשהו ואתה חושב שלהוסיף לו סטים יהיה יעיל(לפעמים זה רק יזיק כי הוא לא מתאושש עד האימון הבא) אז לך על זה..
*)יד קדמית: בתוכנית קצרה כמו ab, השרירים הקטנים לא מקבלים מספיק סטים, אז הייתי בוחר את התרגילים הקלאסיים- במקום מוט w הייתי שם מוט ישר בעמידה, ובמקום פטישים הייתי עושה במשקולות חופשיים.

ולגבי התוכנית:
*)חזה סבבה, למרות שהייתי משלב גם משקולות חופשיים במקום השיפוע העליון, לגוון קצת. לא חיים ומוות נטו בחירה שלך.
*) יד אחורית: אם כבר חרשת על התרגיל עם המוט אפשר לתת לו הפסקה לחודש חודשיים הקרובים עד שתחליף תוכנית. תעשה עם חבל.
*)ברגליים: למה לא סקוואט?
ואת הפשיטת ברכיים הייתי שם לפני התאומים, סופר סט עם כפיפת ברכיים. ותאומים תרגיל שלישי.
*) אני באופן כללי שם רגליים בסוף האימון, למרות שהם שריר גדול, כי אחרי זה כל תרגיל שאני עושה, כל משקולת שאני צריך להביא אני צולע כמו ילדה... אבל מה שנוח לך, גם לא כזה קריטי.
*)ביד קדמית הייתי שם מוט ישר בעמידה בסט הראשון ומשקולות חופשיים בסט השני, זאת תוכנית קצרה והשריר גם ככה לא מקבל מספיק סטים, עדיף תרגילים ממוקדים על היד קדמית ולא על האמות. אם מאוד חשוב לך אמות תשאיר את הפטישים.

בהצלחה.

תודה רבה לך, עכשיו אני מאמין שיש לי רק שאלה אחרונה=]

כדאי להוריד כל תרגיל שלישי מהתוכנית?

לדוגמא חזה:
בנץ פרס 6-8x4
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 6-8x4
פרפר 8-12x3

אז את הפרפר למחוק.

עוד דוגמא:
מתח 6-8x4
חתירה עם מוט בהטייה לפנים 6-8x4
פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולת 8-12x3

פשיטת כתף ... למחוק.

ד"א ללוקחי קריאטין (רק קריאטין) כדאי לבצע חזרות בטווח גבוה יותר? או שזה בכלל לא קשור..

לא לא צריך להוריד תרגיל, ab זה 9 סטים לשריר גדול, זה סבבה.

ולא קשור לקריאטין, בחיטוב בדרך כלל מגדילים טווחי חזרות

אבל עכשיו אצלי זה 11 סטים שריר גדול..

אבל בוא נגיד שורה תחתונה, תוכנית אימונים טובה? אם אני יאכל כמו שצריך ישן כמו שצריך אני יגדל טוב מהתוכנית הזאת?=]

תודה רבה לך על העזרה.

לא קריטי שזה 11..אני עושה 12. בAb שלי כרגע..

היא סבבה. אם תאכל נכון ולא תחמיץ אימונים אתה תגדל. התזונה זה החלק הכי חשוב

תודה רבה לך! :)

בכיף.

תגיד רגע..

אני מתאמן ככה abxabxx

אז כדאי a1: חזה עליון תרגיל ראשון a2: בנץ פרס ראשון?

כנ"ל לגבי גב.. כדאי לשנות?

יענו כל פעם להחליף אותם..

אני לא מאמין בזה, מאמין שצריך לדרוג לשגרה מסויימת, ואחרי חודשיים ככה לגוון.

הרבה זמן אבל אני עושה בנץ פרס תרגיל ראשון כדאי להשאיר אותו ככה

או לעשות תרגיל ראשון לחיצת חזה בשיפוע חיובי ואז בנץ פרס..?

ותגיד מה ההבדל בין כפיפת מרפקים כנגד משקולות

לבין כפיפת מרפקים כנגד משקולות חצי סיבוב..

יש הבדל?

בנץ׳ אני לרוב שם ראשון אבל אפשר לגוון, נסה ותחזור לשים אותו ראשון עוד חודשיים ככה

אפשר לגדול בלי סקוואט ודדליפט? כי שמעתי כל מיני דברים מאנשים וכו'..

אפשר כן, אבל סביר להניח שזה יקר. לאט יותר בלעדיהם

אמרת שהכי טוב זה כל הזמן לגוון,
אז החלטתי בשמורכבים (בנץ,פרס,בנט אובר,מתח)
אני יעשה 5-8 עם גיוון לטווח רחוק

ובתרגילי עזר אני יגוון 6-12

עכשיו השאלה שלי היא ככה אני עובד ab

אז יש סיכוי שבa אני יעשה טווח חזרות x ובbאני יעשה טווח חזרות y

זה אומר שיצא לי גוף לא פופורציונלי?

זה בסדר גמור. חוסר פרופורציה לא יקרה ביום וגם לא בחודש. וגם אם יקרה- תמיד אפשר לתקן.

מצטער על הבלבול מוח שאלה אחרונה אחי=]

אני הולך לעשות רק 6x4 בתרגילים המורכבים בנץ סקוואט בנט אובר וכו'..


עכשיו בתוכנית אימונים יש לי ת'תרגילים הבאים:
פרס
בנץ פרס
מתח
חתירה עם מוט בהטייה לפנים
לחיצת חזה שיפוע חיובי
לג פרס

בכל אלה לעשות 6x4 ? או שבלחיצת חזה שיפוע חיובי ובמתח או בחתירה בהטייה גם צריך לגוון?
כי אז יצא שיש 2 תרגילים לקבוצת שרירים שאני עובד בהם 6x4
ורק עוד תרגיל אחד שאני מגוון.

כשאני מתכוון לגוון אני מתכוון שבוע אני יעשה 8x3 ואז 10x3 ואז 12x3 ואז שוב 8x3 וכו' וכו'..
ובתרגילים המורכבים אני תמיד הישאר על 6x4.

זה ממש שולי... תעשה מה שאתה מוצא לנכון... זה ממש לא קריטי.

זה לא ששני חזרות לפה או לפה יורגשו... חשוב שתעבוד קשה, תאכל טוב ותישן טוב... כל השאר זה פחות יורגש.