חוות דעת על תפריט מסה נקייה
 

אשמח אם תוכלו להגיד לי אם התפריט טוב :)

גיל 17.5
משקל 64
גובה 1.75

bmr 1706
כפול 1.2 = 2047 (מעגל ל2000)
פלוס 500 קלוריות של מסה נקייה 2500 פלוס הקלוריות הקלוריות שנשרפות באימון 300

2800 קלוריות
140 חלבון
85 שומן
368 פחמימות

תפריט:

ארוחת בוקר:


קוואקר - כוס אחת (125 גרם)
חלב - 200 מ"ל


ארוחת עשר:


4 פרוסות לחם חיטה מלא
2 כפות חומוס צבר (כף לכל כריך)
חופן צימוקים


ארוחת צהוריים:


200 גרם אורז/פסטה/פתיתים וכ'ו
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות/ירקות חתוכים


לפני אימון:


אפרסק/שזיף


אחרי אימון:


אפרסק/שזיף
10 שקדים


ארוחת ערב:


100 גרם אורז (או מה שאכלתי בארוחת צהוריים (פסטה וכ'ו) )
1 פרוסה לחם מחיטה מלאה
פרי


ארוחת לילה:


חביתה מ2 ביצים
קופסאת טונה
פרי

ארוחה אחרי אימון תחליף, צריכה להיות מורכבת מחלבונים שנספגים מהר+פחמימות עם אינדקס גלקימי נמוך (בד"כ זה טונה+כמה תמרים/בננה). כמובן שאתה יכול לשלב אבקת חלבון או אפילו גיינר לאחרי האימון. תוסיף בתפריט עוד שומנים איכותיים (אגוזי מלך, שמן זית, אבוקדו, טחינה וכו'.

אחרי אימון תוריד את השקדים, לא צריך שומן אחרי אימון זה מפריע לחלבון להיספג...ותוסיף חלבונים איזה 2 יוגורטים דלי שומן או קופסאת טונה + תמרים/בננה/סוכר ענבים..

אוקי אז ככה, החלפתי את הקופסאת טונה בימקום בארוחת לילה אז שמתי באחרי אימון + בננה.
ואז כדי להשלים שומנים איכותיים הורדתי את ה2 כפות חומוס ושמתי 1 (חצי לכל כריך) והוספתי 6 יחידות של אגוזי מלך, והורדתי את השקדים.
ככה זה ניראה עכשיו, מה דעתכם? :)

ארוחת בוקר:


קוואקר - כוס אחת (125 גרם)
חלב - 200 מ"ל


ארוחת עשר:


4 פרוסות לחם חיטה מלא
1 כף חומוס צבר (חצי כף לכל כריך)
חופן צימוקים


ארוחת צהוריים:


200 גרם אורז/פסטה/פתיתים וכ'ו
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות/ירקות חתוכים


לפני אימון:


אפרסק/שזיף


אחרי אימון:

קופסאת טונה בשמן
בננה

ארוחת ערב:


100 גרם אורז (או מה שאכלתי בארוחת צהוריים (פסטה וכ'ו) )
1 פרוסה לחם מחיטה מלאה
פרי

ארוחת לילה:

חביתה מ2 ביצים
6 יחידות אגוזי מלך
פרי

ערכים
2734.23 קלוריות
149.7 חלבונים
363.393 פחמימות
86.7 שומנים