ייעוץ בבניית תפריט
 

שלום חברים.

אני בן 20, 1.67 על 61 ק"ג, שחקן כדורגל.
מעבר לאימוני הכדורגל מתאמן בחדר כושר.
כפי שאתם רואים אני בחור קטן, וכעת בתקופת הפגרה שמתי לי מטרה לצבור קצת מסה בפלג הגוף העליון.

אני עובד במהלך העונה ואני מרגיש חזק מאוד בפלג הגוף העליון ביחס לגודל שלי.
האימונים בחדר כוח עוברים באופן חלק ואני מרגיש מצויין אחריהם, א ב ל -
אני לא מצליח לצבור מסה ו"לגדול" כמו שאני רוצה.

ההרגשה שלי היא שהבעיה היא בתזונה, ולכן ברצוני לשמוע דעתכם ולקבל עצות איך לתת לעצמי את הboost ולהתחיל להתנפח...

כיום התפריט שלי בנוי כך:
א. בוקר:
4 ביצים (שני חלמונים)
ברנפלקס עם חלב סויה
-אימון חדר כושר-
א. ביניים:
פחית טונה בשמן
פרי
שקדים
א. צהריים:
הודו/חזה עוף/דג סלמון
סלט עם שמן זית
פסטה מקמח מלא / בטטה / אורז מלא
א. ביניים:
פסטה מקמח מלא
-אימון במגרש-
א. ערב:
ברנפלקס עם חלב סויה
4 פרוסות לחם מלא
גבינה לבנה 5% או גבינת עיזים
פרי

זה מה שאני אוכל בערך.
לדעתי הבעיה היא לא במה אני אוכל, אלא בכמויות ובטיימינג.
מכל המאמרים והכתבות שקראתי לא הצלחתי להבין איזה כמויות אני אמור לאכול ובאיזה יחסים.

אשמח אם תייעצו לי לגבי שינויים שאני אמור לבצע בסוג המזון, בתזמון הארוחות וביחסים בין החלבונים, פחמימות והשומנים. (ואיך לעזאזל אני מודד את זה?)


תודה מראש,
דן

לא ציינת כ"כ כמויות של המזון ולכן ללא ניתן לדעת כמה קלוריות אתה מכניס לגופך.
ספוטאים שורפים המון קלוריות ולכן על מנת לעלות במסת השריר עליהם לספק לגוף כל מה שהוא נחוץ לו וזה קלוריות בחזרה,קלוריות המגיעות מאוכל איכותי המכיל חלבון,פחמימה ושומן איכותי.

ממליץ לך לקרוא את המאמר לעלייה במסה באתר ישראלבודי בלינק הבא-
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

המדריך הנל אמור לספק לך את הידע הנדרש לך בכדי לדעת בידיוק איך עלייך לנהוג בכדי לצבור מסה.

קודם כל תודה על התגובה.
קראתי את המאמר

זאת בדיוק הבעיה שציינתי, אני לא יודע בדיוק איזה כמויות אני אמור לאכול מכל דבר?
כמה קלוריות ביום? כמה אחוז מתוכן חלבון, פחמימה, שומנים וכו'...

מעבר לזה אשמח לשמוע אם ישנן בעיות אחרות בתפריט שלי מלבד הכמויות