תוכנית אימונים
 

היי אני חדש פה בן 17 עוד מעט והייתי רוצה לקבל חוות דעת אל התוכנית אימונים שלי
אני מתאמן שלושה חודשים פלוס מינוס היה לי תוכנית חודשיים שלפי מה שקראתי הייתה של סיבולת (15 חזרות ל 3 סטים) הרוב היה מכשירים חוץ אולי מתרגיל אחד אחרי זה אותה תוכנית רק עם ירידה ל12 חזרות לסט ועכשיו יש לי תוכנית ab 4 סטים כל תרגיל 10 חזרות לסט חוץ מבטן.

A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט אופקית
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (מכשיר)
פרפר חזה מכשיר על לחץ אוויר

רגליים:
כפיפת ברך בישיבה (מכשיר)
פשיטת ברך בישיבה (מכשיר)

דו ראשי:
כפיפת מרפקים בישיבה "פטישים"
כפיפת מרפקים אחיזה צרה עם מוט דאבליו

b:
גב:
מתח 4 סטים max חזרות
חתירה (מכשיר) אני יודע שיש הרבה מכשירי חתירה אז מה שאני עושה זה כזה שהידיות במצב ההתחלתי למעלה
פולי עליון לחזה עם מוט רחב (מכשיר עם כבל)

כתפיים:
לחיצת כתפיים (מכשיר לחץ אוויר)
הרחקת ידיים
כפיפת כתף בישיבה

תלת ראשי:
מקבילים 4 סטים max חזרות
פשיטת מרפק מטה בעמידה (מכשיר עם כבל שהכבל למעלה)

חוץ מזה אני עובד על בטן בכל אימון 3 סטים 15 חזרות :
כפיפת בטן בישיבה (מכשיר)
ועוד מכשיר שאני מחזיק את עצמי באוויר ומרים את הרגלים ישרות עד לזווית 90.

אם משהו לא מובן אני יסביר, אשמח לחוות דעת מבעלי ניסיון ולא כאלה שירשמו סתם ויטעו אותי.
קצת עלי גובה 1.74 משקל 65 התחלתי 61 אם אני לא טועה האחוז שומן 9 ואחוז מסת שריר בהתחלה היה 50.

הלכתי גם לתזונאית אבל את האמת היא לא ידעה מה זה בכלל תקופת מסה אז די בזבוז כסף אז אם יש מדריך או משהו לאיך להגיע לתזונה נכונה שמתאימה לי יעזור מאוד (יש לי מטבוליזם מהיר מאוד וקשה לי לעלות אחוז שומן)

תודה לעוזרים!

מישהו?

נענה לך מחר... :)

קודם כל ברוכים הבאים, הגעת למקום הנכון וזה יפה שאתה סקרן לבדוק שאתה עושה הכל כמו שצריך.

כמה דברים שהייתי משנה בתוכנית:
1. הייתי מוריד את כל התרגילים ל3 סטים לכל תרגיל, שיצא 9 סטים לשריר גדול ו6-7 לקטן.

2. ברגליים הייתי מוסיף תרגיל מורכב לפני שני התרגילים ששמו לך, הייתי הולך על סקוואט 4 סטים, ושני התרגילים השניים ששמת לעשות 3 סטים כל אחד.

3. ביד קדמית הייתי שם כפיפה במוט ישר במקום דאבליו, ושם אותו תרגיל ראשון.

4. בען לא צריך כל אימון, או באיי או בבי.

5. כתפיים הייתי מוריד תרגיל אחד.

6. שים לב שהמקבילים ביד אחורית לא רחב, אלא צר.

זהו, זה מה שעולה לי עכשיו. תיקח מה שתיקח.
בהצלחה.

החלטתי פשוט להעתיק את מה שרשמת ולתקן פה...

כמו שהמטו יושי אמר צריך לתקן.



A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט [בנץ] 3X10-6 [כל סט מעלה משקל ומוריד 2 חזרות- תתחיל בסט אחד בלי קשר של חימום עם מוט ריק ל10 חזרות]
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (מכשיר) 3Xמקסימום שתשאף ל6-8 ותעבוד כמה שיותר כבד.
פרפר חזה מכשיר על לחץ אוויר 3X12-15 לפמפם קצת את השריר- תקפיד חזק על טכניקה!!! [ללחוץ חזק ולשחרר לאט]

רגליים:
סקוואט 4X10-5 [הבנת כבר את הקטע- את החלוקה תעשה איך שאתה רוצה]
כפיפת ברך בישיבה (מכשיר) 3X10
פשיטת ברך בישיבה (מכשיר) 3X10
תאומים בסמיט משין או מכשיר או סתם בעמידה עם משקולות 3X15

תלת ראשי: [תעשה יד אחורית אחרי חזה!]
מקבילים 4 סטים max חזרות [כמו שהמטו יושי אמר לעשות את זה צר ולא לרדת יותר מ90 אחרת אתה עובד חזה ובחייאת רבק- לאט~!]
פשיטת מרפק מטה בעמידה (מכשיר עם כבל שהכבל למעלה) 3X12-15


b:
גב:
מתח רחב!! [נגיד 10-15 סנטימטר לכל צד מהכתפיים] 4 סטים max חזרות
חתירה (מכשיר) אני יודע שיש הרבה מכשירי חתירה אז מה שאני עושה זה כזה שהידיות במצב ההתחלתי למעלה 4X10-6 כמה שיותר כבד!
פולי עליון לחזה עם מוט רחב (מכשיר עם כבל) [שהידיים במצב שפנים היד פונה אלייך - פרונטציה- ולעבוד ברוחב כתפיים]

כתפיים:
לחיצת כתפיים (פרס עם מוט- תחפש סרטונים) 3X8-6
הרחקת ידיים [אתה מתכוון הנפות לצדדים] 2X12
כתף אחורית בשכיבה על הבטן עם משקולות חופשיות 2X10

דו ראשי:[תעשה יד קידמית אחרי גב!]
כפיפת מרפקים אחיזה רחבה! עם מוט דאבליו/ישר 3X8 כבד!
כפיפת מרפקים בישיבה "פטישים" 3X12


זה פריטי מאצ' איט...

בהצלחה.:)

שפיץ אתה.

סבבה תודה רבה!

בכיף

תעבוד ככה חודש וחצי בלי לפספס ימי אימון ועם מנוחה נכונה ותזונה נכונה ויש לך שינוי גדול שמחכה לך.

בהצלחה.