תוכנית abc תדירות
 

אני עושה תוכנית abc .
9-10 סטים לשריר גדול ו6 לקטן .
האם כדאי לעשות 6 אימוני משקולות בשבוע או 5 ואימון אירובי מתון 40 דקות (ביום נפרד) אוו לוותר על האירובי 5 פעמים משקולות ?

תגיד לי אתה חושב שתחזיק לתקופה 6 אימונים בשבוע ???? אתה לא תחזיק את זה בחיים!!! ולמה כל כך הרבה אימונים מה זה יעזור לך ???

זה מאוד תלוי כמה זמן אתה מתאמן אוכל ישן וכו,
בגדול למתאמן מתחיל (נגיד עד חצי שנה שנה אימונים) לא הייתי מציע את זה,
3-4 אימונים בשבוע של רגליים חזה ידיים / רגליים גב כתפיים בהחלפה כל פעם יעשו את העבודה
אם ממש קריטי לך בשביל ההרגשה אתה יכול גם ידיים כל פעם
תשנה את זה ל3-4 סטים של 3-8 חזרות 1-2 תרגילים לשריר וזהו.

אני מתאמן מעל ל3 שנים, מאזן קלורי חיובי של כ500-700 וישן 8 שעות כל לילה.
אז לעשות 5 פעמים משקולות בלי אירובי ?
ועוד שאלה - אני עושה פעמיים בשבוע בטן 2 תרגילים. זה מספיק ? או לעלות ל3 פעמים בשבוע ?
(עושה סקוואט ובנטאובר בלי דדליפט)

אני אחדד את עצמי, זה שאתה "מתאמן" 3 שנים לא בהכרח אומר שאתה מתאמן 3 שנים.
3 שנים עם מאזן חיובי של 600 קלוריות בממוצע אז העלת 70 קילו משקל גוף +/- מאז שהתחלת להתאמן?

בקיצור תרשום משקלי עבודה, ובדיוק את התוכנית שלך ונסדר את זה, יש פה קצת סלט.

תומך במה שהומי אומר, תרשום לנו יותר נתונים נוכל לנסות לעזור יותר טוב. :)

צודק, בוא נעשה סדר.
בן15.5 משקל 68 גובה 173 אש 15% (שיעור)
כרגע אני בתקופת המסה לכן אני במאזן קלורי חיובי .
תוכנית abc
חזה ויד אחורית
בנץ 3*8-10 (65קילו)
בנץ בשיפוע חיובי 3*8-10 (50)
פרפר במכונה 3*8-10

מקבילים 3*max
פשיטה מאחורי הראש 3*8-10

גב ויד קדמית
פולי עליון 3*8-10
זוגפי גב 2*15
בנט אובר 3*8-10 (55)
פול אובר בכבל 3*8-10

כפיפת מרפקים 3*10
פטישים 3*10
אמות 3*10 ( לפעמים רק אם יש זמן)

רגליים וכתפיים
זוקפי גב 1*15 - חימום לסקוואט
סקןואט 3*8-10 (55)
כפיפת רגליים 3*8-10
תאומים 3*10

כתפיים
לחיצת כתפיים 3*8-10 (45)
כתף אחורית 3*8-10
הרמת מוט לסנטר 3*8-10 (לא יודע מה שם התרגיל)
בטן 3 פעמים בשבוע תרגיל אחד (כל פעם משהו שונה)
12-15 חזרות.

והשאלה היא 5 פעמים בשבוע בלי אירובי , זה הכי מומלץ?
אני עושה מספיק בטן או להוסיף משהו?

מיותר הכל פה בערך
הכי פשוט שבעולם,
תעשה תוכנית שכוללת כל שבוע
3-2 פעמים סקוואט
1-2 פעמים לחיצת חזה
1-2 פעמים לחצת כתפיים
3-2 פעמים מתח
2-3 פעמים חתירה
ידיים ובטן לא כזה קריטי מה שבא לך
והכל 3-4 סטים של 5-8 חזרות, אימון לא יותר מ1-2 תרגילים לכל חלק בגוף 3-4 אימונים בשבוע ותתחיל לראות תוצאות הרבה יותר, חשוב להקפיד לנסות לעלות משקל כל אימון מקס' שניים במידה וסיימת את כל החזרות x סטים שיש לך באותו התרגיל

מה המטרות שלך?

תודה רבה על התשובה !
הידיים מקבלות מספיק גירוי ממתח בנץ וחתירה?
5-8 זה לא על גבול הכח?
כל כך הרבה מורגבים באימון אחד ? יוצא שאני יוריד במשקלי עבודה כי כבר יגמר לי הכח.

מסה מסה מסה

מאוד פשוט עם אתה עושה 3*10 עם 80 קילו אתה עושה 2400 קילו נפח, עם אתה עושה 5x5 עם 100 אתה ב2500 קילו נפח, אז אתה גם חזק יותר ויש לך יותר נפח אימון ואתה גדול יותר ומאסיבי יותר
בהתחלה אולי תוריד טיפה לטווח הארוך אתה תתחזק ותגדל יותר

תודה רבה! אז עשיתי תוכנית לפי מה שאמרת אשמח לחוות דעת:
A
סקוואט 3-4 סטים
דדליפט 3 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים
תאומים 3 סטים 12 חזרות
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים
הרמת מוט לסנטר 3 סטים
B
בנץ 3-4 סטים
פרפר במכונה 3-4 סטים
מקבילים 3 max
פולי עליון רחב 3-4 סטים
חתירה - בנט אובר 3-4 סטים
כפיפת מרפקים 3 סטים 10 חזרות.

בטן - 1-2 תרגילים בשבוע
כמובן כמו שאמרת הכל (חוץ ממה כתבתי) 6-8 חזרות. 4 פעמים בשבוע .
ולשאלות :
4 פעמים בשבוע אומר שיהיה שבועות שיהיה יומיים אימון ברצף , זה בסדר או זה יפגע בהתאוששות? (אי אפשר לעשות 3 פעמים בשבוע, מכיוון סקאווט,מתח וחתירה יהיו רק פעם בשבוע)
מה עם חזה עליון וכתף אחורית המורכבים עובדים עליהם ?
לחיצצת הרגליים הכרחית או שלוותר על התרגיל?

חחח לא

A
סקוואט 3-4 סטים
דדליפט 3 סטים
בנץ 3-4 סטים
מקבילים 3 max / לחיצת עם משקולות בשיפוע עליון

B
מתח 4X6
פולי עליון רחב 3-4 סטים / חתירה - בנט אובר 3-4 סטים
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים
הרמת מוט לסנטר 3 סטים
כפיפת מרפקים 3 סטים 10 חזרות.

זה במידה ואתה רוצה לעשות AB מנוחה AB מנוחה וכו