צריך ביקורת על תוכנית ab +יעוץ לתוכנית
 

רקע:
גובה 182, גיל 30, מבנה גוף אתלטי לכיוון הרזה.
הייתי מתאמן בעבר הרחוק (לתקופות של כ4-6 חודשיים) לפני כ- 4שנים ולפני 7 שנים בגיל הצעיר יותר.
חזרתי להתאמן לפני כ 3 שבועות+לאכול בצורה טובה עם משקל של 76ק"ג ,בנתיים סיימתי 3 שבועות של עבודה על כל הגוף .
להיום לאחר 3 שבועות אני כבר במשקל של 79ק"ג אוטוטו ב 80 ק"ג
המטרה כמובן : לעלות במסת שריר/ משקל (כמה שנקי שאפשר) אולי לכיוון ה 87-90 ק"ג מקסימום אין לי צורך ביותר( בעבר לפני כ7שנים הגעתי גם ל 98ק"ג) .

כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
לעשות תוכנית ab בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AxBxAxx ושבוע אחרי זה BxAxBxx לסירוגין זה תקין?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת(כמו למשל fbw) ואם כן איזו?

2.מאמן הכושר שלנו בנה לחבר שלי תוכנית ab ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון a:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*max(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.

אימון b:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*max
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה הכוונה לסקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
*סה"כ 11 תרגילים ברצוף שמיספרתי

זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)

אחת הסיבות שנכנסתי לדילמה זה בגלל המאמר מאתר ישראלבאדי שבו רשום כיביכול שלא צריך להגזים וזה מיותר ואף מזיק לישם הרבה תרגילים ותוכנית לדוגמא שהו רשם זה תוכנית הרבה יותר קצרה משלי
תוכנית לדוגמא שהו רשם:
A
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
תאומים 2x10
בנץ' פרס 4x6
פרפר 2x10
כפיפות בטן 3x15

b
דדליפט 1x5
פרונט סקוואט 3x8
מתח 3x6
חתירה 2x10
פרס 3x6

שורה תחתונה מה נכון יותר ?

ע"פ הנתונים שלך יותר מתאים תוכנית א'

רק תעביר את הפול אובר לגב, ובמקום זה תעשה בנץ בשיפוע חיובי (חזה עליון).

ב. אל תתקע על אותם תרגילים, תגוון מידי פעם

ג. תשתדל להוסיף ארובי בסוף אימון

מה הכוונה מתאימה לי יותר תוכנית א'?
איפה רשמתי תוכנית א'?
רשמתי פה תוכנית אחת ab ככה שיום א אני עושה a יום ג עושה b ויום ה a ושבוע אחרי זה הפוך לסירוגין.

הרעיון של הAB בבסיס שלו [החלוקה] בסדר גמור, דווקא את התרגילים עצמם והחזרות הייתי משנה...

תנסה את זה:
אימון a:
חזה-
בנץ פרס [דחיקה חזה עם מוט] 4X8 [סט ראשון חימום]
דחיקה עם משקולות יד בשיפוע חיובי [חזה עליון] 3X6 [כמה שיותר כבד, סט ראשון חימום]
מקבילים [עובד הרבה חזה תחתון] 3X מקסימום [אם אתה עושה יותר מ20 תוסיף משקל]

כתפיים-
לחיצת כתפיים עם מוט או בודדות [מה שיותר נוח לך, עדיף מוט] 4X8 [סט ראשון חימום]
הרמות לצדדים [הנפות לצדדים בעמידה עם משקולות בודדות] 3X12
שראג'ס 3X15 [לאט וכמה שיותר כבד]

יד אחורית-
לחיצה צרפתית 4X8 [סט ראשון חימום]
פשיטה בפולי עליון עם כבל 3X15 [לפמפם, יחסית מהר, לא מידי]

בטן - 4X25-50 לאט איטי וטוב [כפיפות בטן כן... ]

אימון b:
גב-
מתח 5X מקסימום
הרמת מוט??? בנט אובר רוו זאת הכוונה? [אם כן אז את זה] 4X8
חתירה בפולי תחתון בישיבה 4X15 [לאט!]

רגליים-
סקוואט 4X6 [סט ראשון חימום]
[** דד ליפט -- לא חובה-- רק אם בא לך-- 3X5 להתמקד בטכניקה טובה! ]
כפיפה + פשיטת ברך בסופר סט [אחד כזה אחד כזה ואז מנוחה נחשב סט אחד] 3X12
היפר אקסטנשיין 3X15 [לא לאט מידי ולא מהר מידי]
תאומים 4X15 [לאט, לעלות משקל כל סט]

יד קידמית-
כפיפה במוט W או ישר 4X8 [סט ראשון חימום, לעבוד לאט ונקי]
כיסא פריצ'ר או יד על ברך או עבודה בפולי תחתון עם מוט צר 3X15 [לפמפם, יחסית מהר, לא מידי]

אירובי תעשה מתי שבא לך אבל בסוף אימון ולא יותר מ20 25 דקות...


[התוכנית הזאת תהיה יותר משמעותית לגוף בעיניי, גם מבחינת כוח וגם מבחינת תוצאות, פשוט תנסה אותה שלושה שבועות חודש ותראה מה קורה לגוף]

בהצלחה. :)

^^
תודה,
קודם כל אני רואה שקיצרתה לי בתרגילים כבר מתאים לי כי את התוכנית המקורית(10-11 תרגילים) הייתי עושה נטו שעה וחצי ללא החימום שזה עוד 10-15 דקות שזה להיות במכון כמעט שעתיים שזה מוגזם ופחות אפקטיבי לפי מה שהבנתי (כלומר אימון מלא לא צריך לעבור שעה-עד שעה וחצי).
ועם התוכנית שלך שזה נע בין 7- 8 תרגילים אני אעמוד בזמנים :ok:

כמה שאלות
1.למעשה אם קיצרתה לי בתוכנית זאת אומרת שהתוכנית הייתה עמוסה מדי ?

2.הורדתה לי בחזרות אצלי היה רשום 12-10 ואתה רשמתה בין 8-6 ,מה ההבדל בין סוגי החזרות בתוצאה?

3.רשמתה היפר אקסטיישן בתוכנית רגליים מה זה? זה שונה מהיפר אקסטנזי שזה לגב התחתון?

4.חייב לציין שאומנם אני בנוי טוב מטבעי/חטוב ומתקדם מהר בפיתוח ורואה תוצאות (תוך 3 וחצי שבועות עליתי כבר 4ק"ג :)שזה תקופת ההסתגלות FBW עם מכשירים בלבד),אני עכשיו מרים משקלים מאוד קטנים כי מסתבר בגלל שלא עסקתי בספורט כבר יותר מ 5 שנים מאוד נחלשתי לדוגמא :לפני שנים כשרק התחלתי להתאמן הייתי משחק כדורגל וישר עשיתי סקוואט של 120ק"ג היום עשיתי סקוואט והיה לי קשה לעשות 60 ק"ג ::shok1: וככה לגבי שאר השרירים .
לכן חשוב לי גם בתוכנית גם לחזיר לעצמי כמה שמהר את הכוח .
ועפי מה שציינתי אשמח לתוכנית(תיקונים אם צריך למה שכתבתה) שתתאים למציאות שלי .

האמת שהתוכנית הזו מתאימה בדיוק למה שציינת אם ככה,
היא תעזור לך גם להתקדם בכוח התרגילים הגדולים פה הם לחזרות יחסית נמוכות ככה שאפשרי לעבוד כמה שיותר כבד...

מעבר לזה, אין סיבה שהאימון שלך בתוכנית ab יעבור שעה ורבע כולל חימום...

בקשר לחזרות, ככל שיש פחות חזרות המשקל עולה...

היפר אקסטנשיין הוא תרגיל מעולה לגב התחתון אבל הוא עובד גם על ההאמסטרינג והגלוטס, [המאחורה של הרגל והתחת חח] ככה שעדיף להכניס אותו באימון רגליים...

בהצלחה.

מצויין תודה
אני רק מקווה שמאמן חדר הכושר שלי לא יתבאס עלי ששיניתי לו את התוכנית

לגבי
זה ברור השאלה היא למה זה תורם יותר לכוח או לנפח או גם וגם ?
אם עושים פחות חזרות עם יותר משקל מה המטרה הסופית ?
ואם עושים יותר חזרות עם פחות משקל מה פה המטרה הסופית ?
כי בסופו של דבר המטרה שלי זה להגדיל את מסת השריר כמה שיותר נקי(כלומר לגדול במשקל)

והאם אפשר להתייחס לקטע האחרון בהודעה הראשונה שלי שבו כתבתי תוכנית קצרה וממוקדת מתוך מאמר מעניין ושונה בדעות של הרוב
לינק למאמר :
"תוכנית-אימונים-הגיונית-לתוצאות"
(הלינק הראשון בחיפוש דרך גוגל)
מהאתר israelbody.org

אני יתחיל דווקא מהסוף,
ה"תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות" הזאת היא תוכנית לאימאימא של המתחילים עוד לפני שעושים fbw לדעתי, יש בה יותר אלמנטים של אימוני כוח מאימוני בודיבילדינג.... לדעתי האישית היא פחות ממקסמת את האופציה לגדול
והייתי עכשיו מסביר את זה גם מדעית אבל אי אפשר על רגל אחת וזה ייקח מלא זמן....

בכלליות בהסבר קצר: יש חשיבות למשקל שאתה מרים אומנם לא חשיבות מכרעת אבל ככל שההתנגדות עולה ומספר החזרות נשאר בטווח שמעודד הכי הרבה גדילה [סביב 6-10] מן הסתם שיהיו יותר תוצאות... למתאמן מתחיל יחסית עדיף להתחיל באימון שלא ייפול מטווח ההיפרטרופיה [כי בשנה הראשונה תתקיים הכי הרבה והכי מהר] אבל לשמור על עלייה של משקלים מאימון לאימון כדי שהשריר ימשיך להיות מגורה לגדול כל הזמן...

מפה שבטווח של 6-10 הכי טוב לעבוד בהתחלה...

עכשיו, יהיו כאלה שיריבו איתי ויחלקו על דעתי ויגידו לך תעשה ככה ותעשה ככה....

התשובה הכי טובה שיש לי לזה זה לנסות, פשוט תנסה, תתן לזה חודש ותקפיד על תזונה טובה ושינה טובה ותראה במראה....

:)


[פחות חזרות עם יותר משקל = יותר כוח]
[יותר חזרות עם פחות משקל= יותר סיבולת]
[טווח חזרות בינוני עם משקל כמה שיותר גבוה לטווח הזה= היפרטרופיה מקסימלית]

בהצלחה.

משתמע מכך שיותר כוח זה גם יותר מסה?

נ.ב :העלתי תמונה לאלבום -זה הבסיס שלי ממנו אני מתחיל
אעדכן עוד חודש/חודשיים ונראה תוצאות

שוב, לכוח יש השפעה על מאסה, אבל זה לא הגורם היחידי במשוואה ובטח שלא הכי חשוב...
לטווח תנועה, ומיצוי שריר יש יותר חשיבות, לגנטיקה ולתזונה יש יותר השפעה... :)

בהצלחה.

תודה:ok:

בהצלחה.

צריך הבהרה
בתוכנית אימונים כשאומרים נגיד 3 סטים כפול 12 חזרות(12*3)
זאת אומרת שאת כל שלושת הסטים אני צריך לסיים ב 12 חזרות ?
או שהכוונה שהסט הראשון יהיה עם המשקל מרבי ל 12 חזרות והסט השני כתוצאה נגיד מעייפות של השריר יורד בעל כורחי ל 10 חזרות והסט השלישי יורד ל 8 ואף 6 חזרות?

מה הדרך הנכונה?

אם קבעת 12 חזרות אז כל סט צריך להיות 12 חזרות, זה הרעיון, אם אתה עושה לדוגמא 12 חזרות עם 100 קילו, ואז 10 חזרות עם 100 קילו ואז רק 6 חזרות עם 100 קילו אז בסה"כ עשית "רק" 28 חזרות עם 100 קילו במקום 36חזרות עם 100.... הבנת לאן אני חותר....

היפוטתית זה שווה ערך ללהרים 2800 קילו ולא 3600 קילו במצטבר... יחי ההבדל הדק....

מכאן שאפילו עדיף לעשות עם 90 קילו 12 חזרות ולעשות סה"כ 3240 קילו ולא לעלות ל100 קילו ולעשות פחות...

יש מבין? :)

עכשיו אני לא אומר שכוח זה לא חשוב, צריך להרים הרבה, צריך להיות חזקים, אבל צריך לדעת לעשות את זה חכם ולשלב... יש תרגילים שלפעמים יותר מתאים בהם כוח [טווח של 3 עד 6] [לדוגמא: תרגילי הברזל; דד ליפט,סקוואט,פרס ובנץ] ויש כאלה שבאמת חשוב לסיים בהם את ה12 שקבעת...

בהצלחה.

הבנתי תודה ,
אם זאת בנוסף לנאמר הנ"ל
ראיתי איפה שהו מאמר/תוכנית שבא מצויינים תוכנית אחת שמשלבת שיפור הכוח המירבי+היפרטופיה
עם הערה:"לשיפור הכח המירבי הייתי הולך על תוכנית כח בלבד,אך התוכנית הזאת תנסה להביא אותנו לשיפור גם הכללי של הכח המירבי וגם לגדילת השריר"
*שמבחינתי זה המצב האידאלי
ודוגמא משם של חלוקת הסטים עם חזרות נגיד לחזה :
חזה (Chest):
לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט: 5 סטים: 12,6,5,4,3 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 5 סטים, 8,6,5,3,2 חזרות
לחיצת חזה כנגד משקוליות: 4 סטים: 4 חזרות
*הוא ציין שזה תוכנית למתקדמים .
כלומר :
אם אני עושה עפי מה שכתבתי בהודעה הקודמת 3*12
סט ראשון של 12 חזרות (ונגיד שבסט הראשון אני עשים 50ק"ג)
סט שני של 8(ובסט השני אני עלה משקל נגיד ל 60ק"ג)
וסט שלישי של 6 (ובסט השלישי או שאשאר עם 60 ק"ג או שיוסיף נגיד עוד איזה 5 ק"ג ל 65ק"ג)


זאת אומרת שאני עובד גם על היפרטופיה+כוח ,כלומר משלב חזרות גדולות עם חזרות נמוכות , לא כך?

חצי כוח, קשה להסביר את זה על רגל אחת, עם הזמן אתה תבין את זה יותר לעומק...

לדעתי עדיף משהו אחר, פעם בשני אימונים על אותו השריר [יענו כל סבב שלישי של ab] תעשה את אותו אימון רק שהכל בחזרות נמוכות... יענו כמה שיותר כבד ותתחיל ב8 חזרות חימום, 6 חזרות כבד, 4 מאוד כבד ו2 כמעט בלתי אפשרי... ככה אתה מרוויח את 2 העולמות, וגם אחרי כמה פעמים כאלה אתה תראה שהמשקלים גם ברגיל [ה12 וה10 חזרות] עולים משמעותית...

בהצלחה.

אחלה
:sbb4:

עדכון מצב לאחר כחודש וחצי של אימונים
ההתקדמות מעל כל הציפיות
תחילת אימון 75ק"ג(כולל בגדים) --> עכשיו עומד על 84ק"ג :)
ההתקדמות מעל כל הציפיות
+
תמונה באלבום התמונות .

1.אני חושב/רוצה להכניס לאימון את תרגיל הפרס לכתפיים.
הבנתי שזה תרגיל מצויין ועובד על כל הכתף שבעקרון אחרי תרגיל הפרס אין צורך בעוד תרגילים על הכתף ,
מקסימום אפשר להכניס עוד תרגיל לכתף האחורית(הרמת בדדים בזוית).

מה אתם אומר על זה?

2.יש לי בעיה עם תרגיל גב ספציפי - הרמת מוט בזוית , אחרי תרגיל המתח של 4-5 חזרות אני מגיע לתרגיל כנראה טיפה עייף(בעיקר מרגיש את הדו ראשי) ולא מצליח להתקדם במשקלים ותקוע על כ-70 ק"ג בסט השלישי אף כבר מתעייף לרמה שלא מצליח למשוך/להקריב את המוט צמוד לבטן ,כלומר עושה מעין חצי תנועה .

מה אפשר לשנות ? אולי להחליף את הסדר בתרגילים ולעשות קודם הרמת מוט ורק אחרי זה לעבור למתח ?
אולי בכלל לוותר על התרגיל הזה ובמקומו להחליף לתרגיל אחר?