|
תכנית למכון כושר
אהלן חבר'ה יש לי כמה בעיות ושאלות ומקווה שתוכלו לתתת לי עליהם תשובה , תודה מראש :d
אוקיי דבר ראשון אני מתכוון להירשם למכון הכושר בקרוב למטרת עלייה במסת שריר הבעיה היא שאני לא יודע באיזה תוכנית עלי להשתמש בשבועיים - חודש הראשונים ובאיזה תוכנית לאחר מכן . אני לא יודע איך לבנות לעצמי את התוכנית אני חייב עזרה ממש מבקש שתעזרו לי .... |
תירשם ותבקש מהמאמן שם שיבנה לך תכנית.
לאחר מכן תעלה את התכנית שהוא כתב לך לכאן ונראה מה אפשר לשנות |
ענו לך...
השלב הראשון בלחצות גשר הוא להגיע אליו. |
אין בעיה תודה רבה לכם
|
ציטוט:
שלום לכולם , בשעה טובה נרשמתי למכון כושר והמאמן במכון הכין לי תוכנית אימונים אני רוצה לדעת אם היא טובה ואפקטיבית למתחיל כמוני שרוצה לפתח מסת שריר אחרי שירדתי המון במשקל . אז נעבור לתוכנית : 10 דק הליכה מהירות 6.5 קמ''ש בשכיבה כפיפות בטן ( זה ספה עם שיפוע כזה ) 4 סטים ו 20 חזרות . פשיטת גב בספסל 3 סטים 10 חזרות . בישיבה לחיצת חזה כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות . בישיבה לחיצת כתפיים כנגד מכונה 3 סטים 10 חזרות . בישיבה פרפר כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות . בישיבה פשיטת ברכיים כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות . בישיבה כפיפת ברכיים כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות . סקוואט עם משקולות חופשיים 4 סטים 15 חזרות . בישיבה משיכת פולי עליון מלפנים 3 סטים 10 חזרות . חתירה טי בר 3 סטים 12 חזרות . בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3 סטים 10 חזרות . בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 10 חזרות . מה אפשר לשפר בתוכנית ?? תודה מראש ... |
נראית לי תכנית על הפנים. גם יותר מדי סטים, גם אי היגיון בסדר התרגילים. אבל חכה לעוד תגובות של כרישים יותר גדולים ממני פה אולי אני טועה.
לדעתי תכנית בסגנון: לחיצת חזה במכונה (תמיד עדיף חופשי אבל לחודש הראשון נגיד מכונה)- 3*10 לחיצת חזה במשקולות חופשיים, שיפוע חיובי- 2*9 סקווטים- 4*8-10 מתח 2*8(אם קשה תיעזר בגרביטון) פולי עליון משיכה לעורף את קו תחתון של האזניים 2*10 לחיצת כתפיים במכונה (עוד פעם, עדיף חופשי)- 3*8 כפיפת מרפקים בעמידה או כנגד כיסא כומר- 3*9 פשיטת מרפקים במוט v / לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה 2*12 סופר סט עם מקבילים 2*6-7 בטן- כפיפה בשיפוע שלילי, הנפת ברכיים לחזה, מכונה וכו'. אחד מהתרגילים האלה 3-4 סטים של 15-20 חזרות. זאת נראית לי תכנית הרבה יותר מתאימה ונכונה אבל עוד פעם, חכה לעוד תגובות... |
ציטוט:
למה לעשות תוכנית התחלתית שמכילה כל כך הרבה? אתה בהתחלה של ההתחלה, אתה אומנם אמור לעבוד על הכל, אבל זה מוגזם קצת, וגם לא נכון לא מבנית ולא יישומית... אתה אמור לגרות את הגוף ולתת לו לנוח וכרגע כל גירוי קטן ייתן את זה, עדיף שתתמקד בלהתחזק עכשיו מאשר לתת נפח] תנסה את זה פעמיים בשבוע במשך שלושה שבועות/חודש ואחרי זה תוסיף עוד פעם אחת בשבוע למשך עוד חודש/ חודש ושבוע... Fbw: [סה"כ חודשיים] 10* דקות הליכה רגילה, בקצב שלך לא משנה מהו אבל להרגיש שאתה מתחיל טיפה להזיע ולהתחמם. *מתח! תעשה בגרביטון בתור התחלה, לאט לאט תוריד את הרמה של העזרה, 3x8 *דחיקת חזה עם מוט בספסל [בנץ' פרס] 4x5 כדי להתחזק [תלמד את התנועה!!! לאט ובלי הרבה משקל, המשקל ייעלה עם הזמן] *סקוואט חופשי עם מוט 4x5 כנ"ל כמו החזה. *לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד 3x8 לאט! משקל נמוך להבין את התנועה. *פשיטת גב בספסל 3x10 לאט איטי וטוב, תשתדל לשמור על הגב שלך ישר! *פשיטה ליד האחורית עם פולי עליון בכבל 3x12 לאט. *כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה 3x12 לאט!!!! *כפיפות בטן 3x25 לאט לאט לאט.... תשתדל לנוח בערך דקה עד דקה וחצי בין סט לסט... ותשתדל לשתות הרבה מים במהלך האימון. כל המשקלים שאתה משתמש בהם אמורים לעלות רק אחרי השלושה שבועות/חודש הראשונים!!! אתה אמור אחרי 3 שבועות/חודש של פעמיים בשבוע להיות מסוגל לבצע את כל הפעולות והתנועות בקלות ובלי יותר מידי משקל... אחרי זה במשך חודש/חודש ושבוע של 3 פעמים אימון בשבוע [יום כן יום לא יום כן יום לא יום כן יומיים לא] אתה אמור לשאוף להתחיל לאט לאט [לאט!!!!] להעלות משקלים בתרגילים הגדולים בעיקר וגם בקטנים אם אתה יכול [תתמקד בלהעלות את המשקלים בסקוואט ובבנץ'- אם אחרי זה אז בכתפיים ורק אז בידיים] מתח ובטן עם הזמן אתה תרגיש שאתה יכול עוד סט... אחרי חודשיים תעדכן, נעזור לך עם תוכנית חדשה.... בהצלחה!!! |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
עברתי על זה והכל כתוב בסדר, בצד שמאל הסטים, בצד ימין החזרות.... בקשר למספר אימונים אז לא, אתה אמור להתחיל שלושה שבועות לפחות רק פעמיים בשבוע, אין צורך ביותר בהתחלה, תתאפק זה יעשה רק טוב. בהצלחה. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:13. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ