Ab מה אתם אומרים
 

A

חזה
בנץ' שיפוע רגיל 10x3
בנץ' שיפוע שלישי לחזה תחתון 8x3
לחיצת חזה שיפוע חיובי 12 10 8

כתף
לחיצת כתפיים 10 10 8
חתירה עם מוט w 10 10 8
הרחקת כתפיים 10 8

אחורית
פשיטה בפולי עליון 10x3
לחיצה צרפתית 10x3
מקבילים שלוש סטים מקס

בטן 15x6 על מיטה

b

גב

פולי עליון 10 10 10
חתירה עם דאמבלים 8 10 10
פולי עליון עם ידית באחיזה צרה לחזה 10 10 8

רגליים
סקוואט 10 10 10
לג' פרס 10 10 10
פשיטת ברכיים 10 10 8

יד קדמית מוט בעמידה 8x4
כפיפת מרפקים בישיבה מוט w סט של 8

בטן 15x6

הערות מישהו יכול לתת לי הוראות איך עושים חתירה עם דאמבלים אני רגיל לעבוד עם מכונה