תפריט מסה שלי
 

תפריט מסה שלי – בן 14 וחצי 1.62 52 קילו:

בוקר : 8:00
יוגורט 200 גרם 0% שומן
5 כפות שיבולת שועל
כפית זרעי פשתן
5 כפות קרונלקס/פרוסת לחם
פרי/ירק
חופן אגוזי מלך (20-30 גרם) /כף שמן זית

בית ספר: 10
פיתה מחיטה מלאה/לחמניה חומה/לחמניה/לחם עם : גבינה צהובה/לבנה/בולגרית עם עגבנייה.
פרי.

13:30 -14:00

200 -250 גרם של: חזה עוף/קציצת בשר
280-350 גרם של : ספגטי מחיטה מלאה/אורז לבן/פתיתים/תפוחי אדמה
ירק כלשהו/סלט ירקות קטן
3 פעמים בשבוע אימון כוח:
15:30 – אימון.
17:00 – סיום אימון , אוכל : טונה במים עם בננה גדולה/5 תמרים.
18:30-19:00: טוסט עם גבינה צהוב 5% עם /לחמניה/לחם עם גבינה לבנה/בולגרית + סלט עם חצי קופסת טונה במים/קוט'ג +כפית דבש +כף טחינה על הסלט/כף שמן זית.
22:00-22:30: ארוחה לפני השינה:
ביצה קשה
חצי קופסת טונה במים/קוט'ג שנשארה מהערב
כ 20-30 גרם אגוזי מלך
פרי


נתונים:

קלוריות: 2600.
שומנים: 55 גרם.
חלבונים: 160. (זה יותר מדי אני ידוע, אבל זה מה שיצע).
פחממות: 282 גרם.
כולסטרול: 400 מ'ג.

כ- 50%-60% פחממות
כ - 30%-35% חלבונים
כ - 10%-20% שומנים


מה אתם אומרים? , מה הייתם מוסיפים/מורידים??? , הצעות???

תגובות?

אחרי שתרשום קלוריות/חלבונים/פחמימות/שומנים יהיה אפשר לענות. סה"כ נראה בסדר.

אני מחשב עכשיו כמה דקות זה יקח.

הרבה הרבה הרבה יותר מדי חלבון , תוריד ל100. תוריד גם קלוריות , אתה לא צריך 2600 קלוריות על 50 קילו.

הייתי מעדיף להתבסס על 20% חלבון 25% שומן ו 55% פחמימות.
התחזוקה שלך אמורה להיות סביב ה 1900-2000 כך ש 2500-2400 קלוריות יעשו את העבודה.
כלומר שהתפריט ההתחלתי שלך יהיה מחולק כך:

מס' קלוריות:2400
66 גרם שומן
343 גרם פחמימות
120 גרם חלבון

כמובן שאתה יכול להוסיף יותר שומן ופחות חלבון,אפשר לשחק עם זה.
אני יגיד לך מניסיוני האישי מה עבד
כשאני שקלתי 53.8 והתחלתי את המסה שלי 2500 קלוריות העלה אותי מצויין,אבל העלייה הזאת לא נשארת לנצח ולכן כדי שכל שבועיים-חודש לעלות ב 100 קלוריות לפי ההתקדמות של המשקל.

עריכה
הנה האשכול שאני פתחתי לפני המון זמן כאשר התחלתי את העלייה במסה.
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=8863
התפריט שבעמוד הראשון אם אני לא טועה הוא התפריט ההתחלתי שלי שהעלה אותי מצוין,אגב התפריט הסופי שלי למסה עמד על כ 3400 קלוריות
וכיום אני עומד על 67 קילו ואני עושה חיטוב.

בהצלחה חבר

תודה על המידע אחי!