תוכנית חדשה שבניתי - Abc
 

טוב אם יש לכם איזה הערות\הארות אני ישמח
A - חזה + יד קידמית
B - רגליים + כתפיים
C - גב + בטן + יד אחורית

A - חזה + יד אחורית

חזה מנוחה - דקה וחצי
1.לחיצת חזה במוט 3X10
2.פרפר חופשי 2X12
3.לחיצת חזה שיפוע עליון 4X8
4.קייבל קרוס 3X8
*5.לחיצת חזה בדאמבלים 2X8

יד קידמית מנוחה - דקה
1.מוט W בעמידה 3X10
2.כפיפות מרפקים בישביה יד יד פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X8
3.הרמת דאמבלים בעמידה 2X12

B - רגליים + כתפיים

רגליים
1. סקוואט 3X8-10
2. דדליפט 2X6-8
3.ארבע ראשי במכונה 2X8
4.פשיטות רגליים(אנערף זה שלרגל האחורית) 3X10-12
5.תאומים בעמידה 3X8-10

כתפיים

1.הרחקת כתפיים לצדדים פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X82
2.לחיצת כתפיים 2X8
3.הנפת ידיין קדימה - כתף קידמית 2X8

C - גב + בטן + יד אחורית
גב

1. מתח בתוספת משקל 3X8-10
2. פולי עליון 2X8
3. צב 2X8
4. בנט אובר רו 2X10-12
5. חתירה במכונה 2X12

בטן
הבטן אני משלב בסופר סט בלבד בין הסטים של הגב.
1. בין מתח כפיפות בטן במכונה 3X8-12
2. בין פולי עליון לצב כפיפות בטן בתוספת משקל 8-12

יד אחורית
1. פולי תחתון פרמידה של 4(יורד 3 פעמים במשקל) 2X8-10
2. לחיצה צרפתית בשיפוע עליון 2X8
3. פשיטת משקולות מאחורי הראש 3X8-10

עוד לא התחלתי את התוכנית אז אם תעזרו לי קצת פה מה לשפר מה להוריד מה להוסיף ועוד אני ישמח :jockey:

נראה בסדר.. אני רואה שפיצלתה תסטים להרבה תרגילים..אוליי תוסיף עוד כמה סטים לרגליים..

במה למשל?
אגב שכחתי לציין התוכנית הזאת היא אחרי שימוש דיי ארוך ב AB

מקפיץ ):

עשית כוכבית ליד הלחיצה עם הדאמבלים ולא רשמת למה..

ופשיטת רגליים זה הרגל הקדמית אחי..כפיפה זה לאחורית

רשמתי כוכבית כי אני לא בטוח אם לשים את זה או לא, כי אם זה זה יוצא 14 סטים לחזה.
ופסדר מזה כזה משנה השם של התרגיל..

מה זאת אומרת פרפר חופשי? הכוונה לפלייס?

למה לא להשתמש בחלוקה הכי נפוצה?
A חזה ואחורית
B גב וקידמית
C רגליים כתפיים

כן.

איתן כי החלטתי לעשות הפוך חזה עם קידמית וגב עם אחורית החלוקה הקלאסית לא עבדה עליי טוב

מה כן?

עדיף תחלוקה השניה,אבל החלטה שלך..

ובקשר לנושא


A - חזה + יד אחורית

חזה מנוחה - דקה וחצי
1.לחיצת חזה במוט 8-8-6-4
2.פרפר חופשי (לשלב בסופר סט עם לחיצת חזה 8-8-6-6)
3.לחיצת חזה שיפוע עליון 8-8-6
4.מקבילים 3X8

יד קידמית מנוחה - דקה
1.מוט W בעמידה 3X6-8
2.כפיפות מרפקים בישביה יד יד פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X8
3.פריצ'ר 2X12

B - רגליים + כתפיים

רגליים
1. סקוואט 3X8-10
2. דדליפט 2X6-8
3.ארבע ראשי במכונה 2X8
4.פשיטות רגליים(אנערף זה שלרגל האחורית) 3X10-12
5.תאומים בעמידה 3X8-10

כתפיים

1.הרחקת כתפיים לצדדים פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X82
2.לחיצת כתפיים 3X8
3.הנפת ידיין קדימה - כתף קידמית 2X8

C - גב + בטן + יד אחורית
גב

1. מתח בתוספת משקל 10-10-8-6
2. פולי עליון 8*3
3. טי באר-8-8-6-6

בטן
הבטן אני משלב בסופר סט בלבד בין הסטים של הגב.
1. בין מתח כפיפות בטן במכונה 3X8-12
2. בין פולי עליון לצב כפיפות בטן בתוספת משקל 8-12

יד אחורית
1. פולי תחתון פרמידה של 4(יורד 3 פעמים במשקל) 2X8-10
2. לחיצה צרפתית בשיפוע עליון 2X8
3. ליחצה צמודה 8-6-6


זה בכללי..זאת תוכנית אינטנסיבית,תעבוד עם משקלים כבדים.

זידן כמה שאלות
איך אני עושה פריצ'ר?
איך אני עושה טי באר? בלחיצה צמודה אתה מתכוון ללחיצה באחיזה צרה?
חוץ מזה אתה לא חושב שהתוכנית שלך קצת מודללת מידיי בשביל הגב והחזה?

פריצ'ר כזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html
ואפשר עם דאמבל.
טי באר,אם אתה יכול עם מוט אולימפי אז תעשה,או עם המכשיר הזה של הטי באר שמחזיקים ברוחב הכתפיים בערך.
כן אחיזה צרה.
מודללת? אתה מתכוון מדוללת? אז לפי דעתי היא לא,ראיתי בהרבה מקומות סגנון כזה בכל מי וריאציות.

טי באר אין אצלנו תמכיר אז פשוט לעשות בנט אובר רו?

כן..אבל אתה יכול לעשות טי באר,לשים מוט אולמיפי צמוד לקיר,אם יש לך מקום במכון.