מינון מומלץ לויטמין C
 

קניתי גלולות ויטמין C 500 .
כמה מומלץ לקחת ביום?

תודה מראש.

מספיק מה שאתה מקבל מהפירות וירקות

אין צורך ב500 מ"ג. הrda [צריכה מומלצת] של ויטמין C היא 90 מ"ג ביום [125 למעשנים].

הבנתי שויטמין C נדרש בכמויות גבוהות יותר למתאמנים מאחר הוא עוזר בשיקום הגידים והשרירים לאחר מאמץ.
לא כך?

לא שמעתי על זה, גם אם כן-500 מ"ג זה פי 5.5 מהrda ואין ספק שזה מינון מיותר.

אני לא מבין אם כך למה מייצרים 500 מ"ג כדורים אם המינון הוא רק 90 .

בגלל שיש אנשים שלא בודקים מה הrda ויש אמונה רווחת שכמה שיותר ויטמינים זה יותר טוב. אנשים שמוכרים ויטמינים דואגים לכיס שלהם ולא לבריאות שלך.

משה, אפילו נגד ויטמין C גיבשת לך עמדה חשדנית וזהירה?
חומצה אסקורבית מסיסה במים, אני בספק אם היא יכולה להרע בצורה כלשהי במינונים מעל הRDA, אולי קצת GI upset, אך לגבי הדיון שהיה לנו על התפקוד של מיקרוניוטריאנטים בגוף כפרו אוקסידנטים במצבים שונים, לפי מיטב ידיעתי מחקרי הin vivo עד כה לא ראו זאת במינונים שעד 4 גרם של ויטמין C.

אני אסכים על דבר אחד, שיעילות התיסוף עדיין מוטלת בספק, של כל ויטמין\א"א, כאשר תזונה עשירה באנטיאוקסידנטים תמיד מראה תוצאות טובות.

יש לי מעל 80 מחקרים על ויטמין C בלינקים, הנה דוגמא לכמה;

***
1. Vitamin C in health and disease.
High intakes of the vitamin are generally well tolerated, however, a Tolerable Upper Level (TUL) was recently set at 2 g based on gastrointestinal upset that sometimes accompanies excessive dosages (A803).

2. Safety of antioxidant vitamins.
Approximately 10 to 15 cases of vitamin A toxic reactions are reported per year in the United States, usually at doses greater than 100,000 IU/d. No adverse effects have been reported for beta-carotene. The frequency of vitamin E toxic reactions is not well delineated, but case reports are few at dosages less than 3200 mg/d. Ascorbic acid toxic reactions are rare at dosages less than 4 g/d. Despite a lack of clinical trial data, it seems that antioxidant vitamins are safe, although prudence might dictate their avoidance by women of childbearing potential, persons with liver disease or renal dysfunction (A805).

3. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes.
Numerous studies of vitamin C supplementation have provided no pattern of evidence to support concerns about safety other than occasional gastrointestinal upset or mild diarrhea resulting from the osmotic effects of unabsorbed quantities of vitamin C. Evidence of bleeding effects and other potential adverse effects of high vitamin E intakes in humans is not convincing. Evidence of adverse effects of vitamin C that result from its effects on iron absorption and metabolism has not been confirmed in clinical trials. Thus, we conclude from clinical trial evidence that vitamin E supplements appear safe for most adults in amounts </=1600 IU (1073 mg RRR-alpha-tocopherol or the molar equivalent of its esters) and that vitamin C supplements of </=2000 mg/d are safe for most adults (A804).

אם אתה בסייקל או במחסור של ויטמין C אז כך 500-1000 ואם לא (אפשר לחתוך את הכדור לשתיים)?:jockey:

500 זה יותר מדי, זה 833% מהתצרוכת היומית המומלצת, רשום את זה אפילו על האריזה של הויטמין. 833 אחוז לא נשמע לכם קצת יותר מדי?
אני אישית חותך את הכדור של ה-500(כי אין פחות מ-500) לחצי, זאת אומרת לוקח 250.
אגב מי שלוקח אבקת חלבון פרוקומפלקס יש ב-2 מנות 100 מ"ג ויטמין C.

חצי שעה לפני אימון ועוד אחד עם הארוחה המוצדקת שאחרי אימון (לא שייק)

קודם כל, דברתי על כך שזה מינון מוגזם- ואני מאמין שאין ספק בנוגע לכך. קל מאוד להגיד לכמויות סבירות של ויטמין C מהתזונה ואין טעם בתיסוף של 833% מהRDA.
מעבר לכך, אני מעדיף לקרוא מחקרים מלאים לאור מה שאני רואה בזמן האחרון כשאני קורא לפעמים דבר אחד באבסטרקט ודבר אחר במחקר המלא [או מחקרים שמתוכננים בצורה משוחדת כמו המחקר ההוא עם החומרים הביו-אקטיביים]. שים לב שבסקירה הגדולה של JAMA רוב המחקרים נופו בגלל שהמתודולוגיה שלהם היתה בעייתית או שהם מומנו על ידי בעלי אינטרס. המחקרים שנשארו הראו שלצריכה מוגברת של ויטמין C עשויה להיות השפעה מזיקה או מיטיבה, העניין הזה עוד דורש בירור. עדיף להיות זהיר לפי דעתי.

מוגזם זו הגדרה בעייתית, הUL כאן מאוד לא חקוק באבן.

אני חושב שאנו דנים כאן יותר ברמה הגישתית, בין אם לזנוח את הRDA לפעמים לטובת יתרונות פוטנציאלים של מיקרוניוטריאנטים כאלו ואחרים, אל מול קפדנות היתרה של הRDA, כאשר באמצע נמצאות ההסתייגויות ומשנה הזהירות בהבדלים בין הגרסאות הסינתטיות, ההבדלים בין כדורים לבין הצורה שבמאכלים, בין מינונים שונים וכו'.

העמדה שלי כרגע כוללת כרגיל הסתייגויות שונות, ובגדול אני מנסה לראות היכן אפשר לראות את המלצות הRDA כהמלצות ולא ככלל ללא עוררין. אני מעדיף אוכל על פני כדורים, מעדיף לנסות לשפר איפה שאפשר, ובגדול לקבוע בעצמי היכן הספק עומד מבחינת גבול המתאים\לא מתאים לביצוע.

(מהסקירה) "There are currently no consistent and compelling data for serious adverse health effects of vitamin C in humans, and a UL, therefore, cannot be established." Nonetheless, the Institute of Medicine considered the mild and transient diarrhea that can result from high intakes of vitamin C to fit the definition of a "hazard" under the protocol of the UL method, and it used related data to set a UL of 2000 mg/d.

אני לא אומר שאסור לעבור את הrda, סה"כ - בשביל זה המציאו את הul. אני אומר שאין צורך לדעתי לצרוך בכ"כ הרבה מעבר לrda, גם אם אתה ספורטאי.

אם זו ההמלצה הגורפת שבחרת להעביר לקהילת הספורטאים, על פי דעותיך האישיות, אני לא יכול להתווכך או לערער על כך. אין שום בעיה עם זה. אבל לא ניתן להתכחש לגמרי ליתרונות פוטנציאלים במינונים הללו. לא תסכים איתי על זה?.

מה היתרונות בתיסוף של ויטמין C מעל הrdi, או מעל הul?

שליטה בקורטיזול עולה לראש.

הממ יש לך אולי סימוכין לתת לי? חפשתי וכל מה שמצאתי היה:
Influence of vitamin C status on the urinary excretion of catecholamines in stress.

• Kallner A.

A group of volunteers on a low intake of ascorbate was compared with another group supplemented with 3 g of ascorbate daily with regard to urinary excretion of catecholamines and cortisol after exposure to a specified stressor. The low-dose group excreted less adrenaline than the high-dose group, whereas excretion of dopamine, noradrenaline and cortisol was largely unchanged. This effect may indicate another role in vivo of vitamin C in the biosynthesis of catecholamines besides that of a cofactor to a specific enzyme. The results suggest a role for ascorbate in an adequate response to stress.

שליטה בקורטיזול נראית לי פחות חשובה מסיכון אפשרי לתמותה. אני חושב שאם כבר מתספים בויטמין C אז כדאי פשוט להעשיר את התפריט בפירות/ירקות שעשירים בויטמין.

חיפוש קטן במדליין תחת המילים 'vitamin C and cortisol release'

***
1. The effect of 2 weeks vitamin C supplementation on immunoendocrine responses to 2.5 h cycling exercise in man.

2. Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle.

3. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress.

4. Intraperitoneal administration of ascorbic acid delays the turnover of
3H-labelled cortisol in the plasma of an ODS rat, but not in the Wistar rat .Evidence in support of the cardinal role of vitamin C in the progression of glucocorticoid synthesis.

5. Effect of ascorbic acid on guinea pig adrenal adenylate cyclase activity and plasma cortisol

6. Direct inhibition, by cortisol, of ACTH release by the fetal pituitary gland of rats submitted to hypothalamic extract.