איך לשפר את התוכנית אימונים שלי?
A (חזה)
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות (חזה עליון)- 3x8
פלייס(פרפר) חופשי 3x10
מקבילים – 3x8
B גב
מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 5x8
C כתפיים + רגליים
סקוואט 4x8 במוט(חופשי)
תאומים 4x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 3x8
הרחקת זרועות לצדדים 3x8 בעמידה
הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x10
הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x10
D יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8
21 עם מוט 21x3 w
כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12
יד אחורית:
פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 5x8
מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12
************************************
אני מתאמן בבית. מה אתם אומרים לגבי התוכנית?? איך לשפר אותה כדי שתיהיה יותר אפקטיבית..
|