צריך חוות דעת על תוכנית.
4 ימים בשבוע:
abxabxx
A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
פרפר 3X8
מקבילים 3X8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W 4X8
כפיפת מרפקים על התומך מוט W 4X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X8
רגליים:
פשיטת ברכיים במכונה 3X8
כפיפת ברכיים במכונה 3X8
לג פרס 3X6
B:
גב:
מתח רחב 4X12
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 3X8
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מכונה 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
חתירה כנגד מוט לגובה הסנטר 4X8
הרמת כתפיים לגובה האוזניים כנגד משקולות 3X8
הרמת משקולות לפנים לחלילופים 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם מוט ישר 4X10
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית V 4X10
כפיפת מרפקים כנגד מוט W 4X8
מה להוריד/להוסיף/לשנות?
בעיקרון זו התוכנית שניתנה לי ע"י המדריך בחד"כ עם שינויים מינוריים.
אני שלושה חודשים במכון, במסה, כרגע 56 ק"ג, 1.68 (כן,שחיף, ידוע).
*אני באחד מהמכונים שאוסרים דדליפט ובנץ פרס. לא משנה כמה רעש עשיתי ואין מכון נוסף באזור, לצערי הרב*.
תודה מראש:]
נערך לאחרונה על ידי highrizer, 03-07-10 בשעה 21:54.
|