[Scylla]

1. לא, עמוסה מדי ומפוצלת מדי. עומס יתר על הגוף זה מתכון לתוצאות שליליות באופן כללי, בחיטוב על אחת כמה וכמה. עריכה: עכשיו ראיתי שזה תוכנית ab ולא abc אמיתית, ממליץ להתרכז בתרגילים בסיסיים לכל שריר - בנץ', פרס, סקוואט, מתח, חתירה כלשהי וכו'. קח בחשבון שקשה מאוד להתחזק מצד אחד ולרדת באחוזי שומן מצד שני (אפשר רק למתאמן מתחיל מאוד)
דוגמא-
2 - פירטתי, דגש חשוב - עיקר הנפח בסקוואט בנץ' מתח (3-4 סטים של עבודה) שאר התרגילים פחות, תרגילים מבודדים (קדמית אחורית) עד 2 סטים של עבודה, אפשר אפילו לוותר.
A
בנץ' פרס
מקבילים
פרס
אחורית כלשהי (לא חובה)
בטן (לא חובה)
b
סקוואט
תאומים אם בא לך (ממש לא חובה)
חתירה כלשהי
מתח
קדמית (לא חובה)

3. לגבי תוספים - ברמת העקרון בהחלט לא חובה, אבל, בתקופת חיטוב (דיאטה בלשון העם) רצוי להתמקד בעיקר בחלבונים על מנת לשמר את מאסת השריר הקיימת (במידה וקיימת) ולתת לגוף את האבן בניין הכי נחוצה באורח חיים ספורטיבי. תוספים לא יקרים שלטעמי יתרמו - אבקת חלבון, סקופ - שניים ליום בהתאם לתפריט, אתה צריך להגיע לפחות ל2 גר' חלבון לכל קילו משקל גוף (ובחיטוב שהבסיס הקלורי הוא חלבונים אפילו ליותר) ומעבר - קפאין. לקחת 1-3 (בהתאם להשפעה, למשקל ולהתרגלות של הגוף לקפאין, לא להתחיל מ3 בכל אופן) על בטן ריקה (חשוב) 20-30 דק' לפני האימון - לי אישית מאוד תורם וגם לא יקר במיוחד (מבצע זוגות 180 כדורים ב200 ש"ח). אבקת חלבון לא קריטי מאוד איזו חברה הכל יחסית זהה, אני מוצא את האבקה של סינטרקס הכי טעימה ומשתלמת (מבצע זוגות 2 ב600 ש"ח). יש עוד חברות טובות. אני משתמש בקריאטין, אומגה 3, ומולטי ויטמין, לטעמי זוהי ה"חבילה הבסיסית" של תוספי מזון אלמנטרים, הכל תלוי בתקציב שלך, אני מאמין בתוספים זולים שניתן לקחת לאורך זמן ולא "מוצרי פלא" שאתה זורק 400-600 ש"ח למשהו שמספיק לחודש-חודשיים גג, ולא בטוח יתן תוצאות.
המלצות כלליות לגבי התפריט - חלבון חלבון חלבון, תתרכז במוצרי חלב, בשר, ביצים, דגים וכו', ככל שאתה יורד במשקל תצמצם בפחמימות (קשה אבל אפשרי - לחם, תפו"א, אורז וכו') קורנפלקס רגיל - מיותר לחלוטין ולא מכיל ערכים תזונתיים מועילים, ממליץ לעבור לפייבר1, מאוד מאוד יעיל, יחד עם זאת קורנפלקס זה לא אסון אבל זה סוכר פשוט שברמת העקרון אינו מתאים לחיטוב. באופן כללי תגביל את עצמך ואל תאכל הר פסטה.
אירובי - תתחיל מתון ותעלה בהדרגה בעצימות ובזמן ככל שאתה יורד במשקל,
אתה צריך ליצר לעצמך הדרגתיות, בתחילת חיטוב הרבה יותר קל להוריד משקל, אבל אתה לא יכול "להשתמש בכל הכלים" על ההתחלה וצריך לשמור דרכים להוריד מאזן קלורי לאורך הזמן כדי שתגיע למטרה הרצויה.
ממליץ להתרחק מ"לחמי בריאות" של מאפיות ולקנות לחם מלא קל מחברה מוכרת עם ערכים ברורים ולא הבטחה ל"בריאות". לעיתים הלחמים השחורים ה"כפריים" האלה מכילים ערכים פחות טובים מאשר לחם לבן פשוט.

ממליץ לעשות אירובי גם אחרי אימון כוח, אחרי אימון a בטוח אפשר, אחרי אימון b, קצת קשה אבל אפשר, אתה יכול לעשות אירובי יותר מתון אחרי אימון כוח, ואירובי עצים ארוך (יחסית) ביום ללא אימון כוח. ככה או ככה תתחיל מ2-3 אירובי בשבוע ובמידת האפשר תגיע בסוף החיטוב ל5-6 פעמים בשבוע.

מקווה שעזרתי.