ציטוט:
פורסם במקור על ידי gps
תוכנית ab בשבוע 4 פעמים מטרה מאסה. מתאמן חודשיים וחצי.
שאלתי למה החלוקה לא חזה כתפיים ויד אחורית באותו אימון והוא אמר שעדיף כמו שעשה לי
a- גב-
מתח בגרביטון 3x10
חתירה בישיבה במכונה 3x10
פשיטת כתף בפולי עליון 3x10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים פולי עליון בחבל 3x10
פשיטת מרפקים במכונה דיפ 3x10
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם הגב לפולי מעל הראש 2x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה אחיזה רחוקה (כתף אמצעית) 3x10
פשיטת כתף בקרוסאובר עם המוט בין הרגליים עם הגב לפולי (כתף קדמית) 3x10
גב תחתון-
פשיטת גב בכיסא רומי 2x10
בטן-
כפיפות במכונה 3x15-20
אלכסונים על מזרון 3x10-15
b- חזה-
לחיצה במוט חופשי 3x10-12
פרפר במכונה 3x10
חזה עליון במכונה לחיצה 2x10
רגליים-
לחיצה במכונה 3x10-12
לחיצה לשריר התאומים 2x10
סקוואט 90 מעלות ב v-squat סטים 3x10-12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים במשקולות 3x10
כפיפות מרפקים במוט w כיסא כומר 3x10
בטן-
כמו באימון a
לפני האימון עושה חימום 2 ק"מ ריצה בהליכון. מדי פעם מאריך את הריצה כדי לעבוד על אירובי.
דעתכם על התרגילים? עומס? חלוקה?
|
בגב גם מתח וגם פולי זה יותר מדיי כי זה עובד על אותו שריר אז עדיף שתחליף את אחד מהם לפול אובר או משהו אחר... אני הייתי מחליף תמתח.
יד אחורית זה יותר מדיי לדעתי אתה צריך 2 תרגילים שיוצא בין 6-7 סטים מקסימום ולדעתי תשאיר תפולי עם החבל ותוסיף לזה עוד תרגיל עם משקולת חופשית
כתפיים פחות אהבתי אישית הייתי עושה הרחקה אופקית עם משקולות(להרים תידיים כאילו לצדדים)
2)הרמת משקולות מהכתפיים לראש(קשה לי להסביר את זה)
גב תחתון זה אפשרי... אבל לדעתי אתה מעמיס יותר מדי על הגב