הנה התפריט שלי:
תפריט
ארוחת בוקר (514 קלוריות, 30 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 57 גרם פחמימה)
• חופן שקדים.
• מלפפון/עגבנייה.
• חצי גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
ארוחות ביניים (833 קלוריות, 40 גרם חלבון, 27 גרם שומן, 106 גרם פחמימה)
• 2 לחמניות עם גבינה לבנה, גבינה צהובה וזיתים.
• ביום של אימון – לחמנייה נוספת עם לאבנה, ו3 פרוסות חציל (על האש) – (תוספת של 324 קלוריות, 10 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 55 גרם פחמימה).
ארוחת צהריים (460 קלוריות, 39 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 50 גרם פחמימה)
• חצי כוס אורז לבן/פתיתים.
• שני שניצלים/5 קציצות ברוטב אדום.
• כף קטשופ.
ארוחת צהריים ביום של אימון (620 קלוריות, 49 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 68 גרם פחמימה)
• חצי כוס אורז לבן/פתיתים.
• שלושה שניצלים/7 קציצות ברוטב אדום.
• כף קטשופ.
ארוחה לפני האימון (140 קלוריות, 2 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 24 גרם פחמימה)
• אפרסק/שזיף.
• חטיף דגנים corny.
ארוחה אחרי האימון (343 קלוריות, 24 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 57 גרם פחמימה)
• חופן צימוקים.
• כף דבש.
• חצי קופסא של טונה במים.
• רבע גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• פרוסת לחם מחיטה מלאה.
ארוחה לפני השינה (275 קלוריות, 15 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 8 גרם פחמימה)
• רבע גביע גבינה לבנה 0.5% שומן.
• כף שמן זית.
• עגבנייה/מלפפון.
• ביצה קשה.
כללי ביום של אימון:
קלוריות – 3034.
חלבון – 170 גרם.
שומן – 94 גרם.
פחמימה – 375 גרם.
כללי ביום בלי אימון בכלל:
קלוריות – 2207
חלבון – 136 גרם.
שומן – 81 גרם.
פחמימה – 302 גרם.
|