אימון a:
רגליים-
מכרעים עם משקולת יד 3x8
לחיצת רגליים 3x8
תאומים בסמית' 3x12
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3x8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט 3x8
פרפר 2x10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 2x10
פשיטת מרפק עם משקולת יד 2x10
אימון b:
גב-
מתח 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה 2x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 2x10
הרחקה לצדדים 2x10
יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט w 2x10
כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10
בטן-
כפיפות בטן 3X20 עם משקל