רוב האוכל שיבוא בבוקר ולפני האימון, 5-6 פעמיים ביום לאכול- אם אתה לא יכול כמו שאומרים grab a healthy snack, כמו אגוזי מלך עם ליטר חלב\סויה.
Chia ממש משביעה אז אם אתה פתאום בא לחרוג עדיף תאכל אותה יש בה גם ויטמינים גם חומצות שומן וחומצות אמינו וגם 99% סיבים תזונתיים.
ארוחה אחרי אימון בעל האינדקס הגלקימי הגבוה ביותר כלומר נגיד אכלת ב-2 מתחיל להתאמן ב4 עד 5? אז ב-5 וחתי תאכל כמה תפוחי אדמה,תפוחי עץ,תמרים,אגסים- קיצר כל הסוכר הטבעי האפשרי שזה גם מוצרי חלב.
ואם אתה רוצה לאכול משהו מתוק ולגרום הכי פחות עוול לגוף עדיף תעשה את זה אחרי האימון ולא בבוקר או בערב.
תגביל את הפחמימה שאתה אוכל לפני שינה ואם כן שתהיה fiberous carbs כלומר ירקות,פרות ולא שיבולת שועל ואורז.
חוץ מזה always track yourself: תבדוק אחרי שבוע היקף מותניים ומשקל ואחוז שומן אם תוכל:
אם המשקל ירד והמותניים עלו סימן שהשמנת וירדת מסת שריר.
אם עלית במשקל והמותניים נשארו אותו דבר סימן שעלית נקי וכל הכבוד לך.
שוב יש 1001 פקטורים אבל בכללי הייתי מסדר את זה ככה במקומך אני בעבר עשיתי תפריט דומה לשלך:
50% פחמימה
20-30%חלבון
20-30% שומן
בוקר 150 גרם פחמימה ו-50 גרם חלבון ו-30 גרם שומן- 1010 קלוריות.
ארוחת 10: 20 פחמימה 14 חלבון -150 קלוריות.
ארוחת 1 לפני אימון: 60 גרם פחמימה 30 גרם חלבון ו15 גרם שומן- 470 קלוריות.
אחרי אימון: 30 חלבון, 70 גרם פחמימה פשוטה - 400 קלוריות.
ארוחת 8: 20 פחמימה 15 חלבון 150 קלוריות~.
ועוד איזה כוס חלב אם אני הולך לישון יותר מאוחר.
רוב הערכים משתנים למרות שאני מנסה להגיע לratio, אני לא תחרותי ופשוט אוכל טבעי לרוב לא אוכל סוכר או נתרן(aka מלח שולחן).
אה וב-3 ארוחות אני תוקע חצי ליטר של תה ירוק: ואלה מעלה מטבולזים בצורה מטורפת אומרים רק -70 קלוריות שורף- למרות שאם הכמות שאני שותה אני לא אתפלא אם אני שורף את כל ה-250.
אגוזים,זרעים,בשר,ביצים,ירקות פרות,סויה,חלב במאסה הכל הולך :}
EDIT: שים לב שהכוס החלב לפני שינה מעלה את הערכים בצורה דרסטית: 300 קלוריות מינימום מחלב, אני אוהב הכל בסייקלים: יום אחד אתה אוכל 2700 יופ שני 2000 שלישי 3200, ZIGZAG DIETING:
http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet