Ab
שלום...
אני מתחיל לעבוד לפי התוכנית Ab הזו (מה שמוצא באתר):
************************************************** ********
אימון A
חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10
כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4x8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10
יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8
פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3x10
אימון B
גב- פולי צר לפני 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
Tbar בשכיבה על הבטן 3x10
יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4x8-10
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3x10
רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5x15,12,10,8,8
בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך
הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות
אימוני אירובי:
4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)
אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.
************************************************** ********
איך זה עובד הרעיון?
יום ראשון עושים את A
יום שני את B
יום שלישי A
יום רביעי B
יום חמישי A
יום שישי B
שבת מנוחה?
|