לוג חיטוב ראשון :)
אהלן חברים, אז ככה התחלתי חיטוב לפני חודשיים +-
ירדתי כ10 קילו (80-70)
זאת התוכנית שלי :
יום א - חזה
דאמבל פרס 12x3 כל דאמבל 22.5 קילו
בנצ' פרס - 12x3 משקל - 80 קילו
דאמבל פרס שלילי 12x3 כל דאמבל 25 קילו
דאמבל פרס חיובי 12x3 כל דאמבל 20 קילו
קרוס משקל - 22.5 כל צד
יום ב' - רגליים
לג פרס - 3x12 משקל - 100 קילו
leg extensions עד כשל
סקוואט - 4x8-10 משקל - 80 קילו
תאומים - מגוון, עד כשל
יום ג' - גב
מתח 8-10x4 עם 10 קילו
חתירה עם דאמבל 12x3 דאמבל 30 קילו
דדליפט 8-10x4 משקל - 100 קילו
בנט אובר רואו 12x3 משקל - 65 קילו
יום ד' - כתפיים ויד אחורית
פרס - 12x3 משקל 60 קילו
ארנולד פרס 12x3 משקל 15 קילו כל יד
הרמות לפנים 3 סטים עד כשל משקל 10 קילו כל יד
לחיצה צרפתית - 12x3 משקל - 50 קילו
בנצ' פרס אחיזה צרה 12x3 משקל - 70 קילו
מקבילים 3 סטים עד כשל
יום ה' - יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה 12x3 משקל 15 קילו כל יד
פטישים 14x3 משקל 12.5 קילו כל יד
כפיפת מרפקים עם מוט w (אחיזה הפוכה וצרה) משקל - 40
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה רחבה משקל - 45
יום ו' - fbw
סקוואט
דדליפט
מתח עם משקל
קלין וג'רק
יום שבת, מנוחה.
|