[xTal]

על איזו תוכנית אתם ממליצים לי?
ואם אפשר לדעת סיבות=]]
תוכנית 1
חזה:

לחיצת חזה שיפוע חיובי 8-6-6-4
פרפר כנגד משקולות שיפוע חיובי 6-6-6
פרפר כנגד משקולות 8-6-6-4
לחיצת חזה כנגד קרוסאובר 6-6-4-4

רגליים:
סקוואט כנגד סמיט 3x12
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 3x6
תאומים 3x15
פשיטת ברך כנגד מכונה 3x15

יד אחורית:
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט 8-6-6-4w
פשיטת מרפק לחיצה צרה בשכיבה 6-6-6-6
פשיטת מרפק יד-יד 8-8-6-6

b:
גב:
מתח רחב מקסימום
חתירה מצב צר 8-8-6-6-4
פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולות 8-6-6-6

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד סמיט 6-6-6
לחיצת כתף בישיבה כנגד משקולות 8-6-6-4
הרחקת כתף כנגד קרוסאובר 8-8-8-6
הרחקת כתף לפנים כנגד משקולות 8-8-6-4

יד אחורית:
כפיפת מרפק בעמידה מוט ישר (רחב) 10-8-6-6
כפיפת מרפק בעמידה מצב צר 8-6-6-4
כפיפת מרפק מוט w בישיבה כנגד כיסא רומי 6-6-6
כפיפת מרפק יד-יד בישיבה כנגד משקולות 6-6-6

תוכנית 2: A
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות 4x10
פרפר בעמידה קרוס 3x12
לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 2x10

גב:
משיכה עליונה פולי לפנים רוחב הכתפיים 3x12
חתירה בשכיבה כנגד משקולות 3x12
פולאובר בעמידה (קרוס) 3x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12
פטישים בישיבה כנגד משקולות 3x10

b:
רגליים:
סקוואט כנגד מוט 3x12
לחיצת רגליים 3x10
מכרעים כנגד משקולות 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 3x12
חתירה בעמידה כנגד מוט 3x10
הנפה לפנים בעמידה כנגד משקולות 2x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות 3x12
פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 3x10