חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ! 4x8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך מאוד ל15 חזרות]
לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 3x12
פרפר בעמידה קרוס 2x15
גב:
מתח חופשי 3X מקסימום
חתירה בהטיית גו [בנט רוו ] עם מוט בעמידה 3x12
פולאובר בשכיבה על הגב עם משקולת חופשית [ידיים צמודות] 2X15
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4X8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך ל15 חזרות]
הנפות לצדדים 3X10-12
הנפה לפנים בעמידה כנגד משקולות 2X8+ סופר סט עם הנפות לכתף אחורית בשכיבה 2X15
b:
רגליים:
סקוואט כנגד מוט 3X8 [אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך מאוד]
לחיצת רגליים 3X12
כפיפת רגליים בשכיבה להאמסטירנג [המידה ואין אתה מוסיף סט אחד לכל תרגיל למעלה ולא עושה מכרעים! רק 2 תרגילים]
תאומים חופשי עם מוט או במכשיר ייעודי 3X15
יד אחורית: [לא צריך חימום]
לחיצה צרה ליד אחורית 3X8
פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 3X12
יד קדמית: [לא צריך חימום]
פטישים בעמידה כנגד משקולות 3X8 [הכי כבד שאתה יכול]
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12
בטן:
3 סטים של מקסימום בטן חופשי + סופר סט עם אמות במוט 3X15
נראה לי ככה יהיה לך יותר פשוט.
בהצלחה.
__________________
 "]"
"Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."
נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 11-04-13 בשעה 16:04.
|