בנוסף לתזונה שאני אפתח אשכול בנושא אחר שמה יהיה לי "תפריט"
מטרה : בניית היפוטרופיה מיופיבולרית , ואסקולריות , הוספת 5-2 קג' מסת שריר וירידה ב-2-5 קג מסת שומן , עלייה בכוח ומעט בסיבולת.
העקרונות של התוכנית: (חצי מהדברים הם המלצות של כל מיני כותבים שונים ומאמנים מפורסמים , חלק מההמלצות הן העדפות אישיות שלי כדי לא לייבש את העניין באימונים ככה שאל תשאלו אותי מאיפה שמעת שצריך לעבוד ככה או ככה , או לפחות תדעו שזה יכול להיות סתם מה שבא לי בעיקר בדברים הקטנים)
-שתהיה יחסית פשוטה אבל מגוונת.
-6 אימונים שונים בשבוע , בסביבת השעה כל אימון , 3 מתוכם במכון כושר.
-חלוקת FBW אבל אני ימשיך לעבוד בצורה הזאת: A - אופקי B - אנכי C - עבודה בגפה(יד\רגל( אחת) D-
-דגש על השרירים הבאים: גלוטז , האםסטרינג , גב תחתון , אלכסונים , טרייספס , כתף צדדית וחזה עליון. "תחזוק בלבד" של המקומות הבאים: תאומים , ארבע ראשי , ישר בטני.
-טווח חזרות ינוע מ2 ל- 12~
-ביצוע בין 40 ל 250 חזרות ביום בהתאם לאינטנסיביות.
-60% מהווליום היומי באימון במכון\בית 20% במין אימון משני ו20% מפוזר במהלך היום. חובה לבצע לפחות 25% מהעבודה היומית.
-התנועות העיקריות עליהם אני יעבוד הם: הדדליפט , המתח , הבנט אובר רוו , לחיצת החזה , מקבילים , לחיצת כתפיים וחתירה בעמידה. הביצוע יהיה בעיקר עם משקולות חופשיות פרט ללחיצת חזה (אם אין ספוטר אז אני לא מתכוון להסתכן בלספוג 90 קילו למצח כמו פעם)
-לקראת השבוע הראשון ובמהלכו אני יעשה דילואד של כ30-40% מהמשקל לאותה כמות חזרות.
-אני יעשה אירובי רק פעמיים בשבוע כחלק מאימון בייתי , אני יעשה בעיקר
עם תרגילי משקל גוף מורכבים. אני יעשה את האירובי באינטרוולים של שתי דקות ו 30 שניות למשך 20 דקות.
-מבחינת סייקלים , <שנייה צריך לברר משו> (פריודזיציה לא חומרים..)
טוב הנה ההתלבטות הראשונה שלי :
לעשות EDT למשך 2-3 שבועות , או לעשות את זה כאימון E