[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

a- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...andingfly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...lderpress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/weightexercises/...eralraise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...gtriextsc.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

b: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...tpulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...seatedrow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/weightexercises/biceps/bbcurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/weightexercises/...clinecurl.html


רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...s/bbsquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...5legpress.html


סדר האימונים: Abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה

שים לב שכל תגובה שלך כאן, שהיא תוכנית, תוספת וכו' אני מוסיף אותה להודעתך המקורית עם קישור וכותרת מתאימה, כך שתמשיך לתחזק את השירשור הזה... ואני אדאג לטפל בו יחד איתך סבבה ?

תראה אם אתה יכול להוסיף תוכניות אימונים ידועות כמו ss או שיטות אחרות שאתה מכיר, ואת העקרונות שלהם ואולי רפרנסים אליהם.