סליחה טעות שלי פשוט זה היה רשום לי ועשיתי העתק הדבק אז שוב מההתחלה(כי אין לי מושג איך לערוך)
A כתפיים + רגליים
סקוואט 15 10 8 6
לחיצת רגליים 3X10
פשיטת ברכיים 4X8
כפיפת ברכיים 3X10
מכרעיים 3X15
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4X10
הרחקת זרועות לצדדים 3X12
מילטרי פרס 4X8
הרחקת זרועות לצדדים בכיפוף 3X10
B גב
מתח 3X6
חתירה בעמידה עם מוט 15 10 8 6
פולי עליון אחיזה צרה 3X8
חתירה יד יד 4X10
פול אובר בשכיבה 3X12
C חזה:
לחיצת חזה חופשי במוט 15 10 8 6
לחיזת חזה משקולות בודדות 3X10
לחיצת חזה בסמית שיפוע חיובי 4X8
פרפר במשקולות יד 3X6
פרפר במכשיר3X15
D ידיים:
יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט W בעמידה: 4X10
כפיפות מרפקים מוט W בישיבה 2X8
כפיפות מרפקים משקולות בעמידה 3X10
פטישים בעמידה 2X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X10
לחיצות חזה ידיים צמודות 2X12
ירידה בספסל 3X10
פשיטת מרפקים שתי ידיים מאחורי הראש עם משקולת 2X8
בטן :
3 פעמים בשבוע לא בימים רציפים:
כפיפות בטן על כדור 3X20
אלכסונים 3X20
סטטית 3 סטים של דקה 10 שניות בין כל סט.
התכנית תבוצע:
abcdxxx
כי אין לי מספיק ימים החד"כ הוא בבסיס והוא פתוח רק בימי א-ד
באימונים ישולבו אימוני אינטרוולים 3 פעמים בשבוע
אינטרוולים:
5 דק' ריצה קלה
סט 1 ספרינט 100% במשך 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 2 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 3 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 4 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 5 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 6 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
מטרת האימונים היא חיטוב הגוף תוך שמירה על מסת השריר התכנית תבוצע גם בתקופת המסה שלי שמתחילה בעוד חודש !
טענות הערות שיפור ?
|