תוכנית ab של המאמן
בהתחלה המאמן (גלעד בן יעקב שהיה כאן מנהל Pro_XXL_Universe)
בנה לי את התוכנית הזאת אבל לא עשיתי אותה...
fbw 3 פעמים בשבוע:
חימום 5 דקות ריצה
רגליים : לחיצת רגליים 4x12
גב: משיכה בוינץ' אחיזה רחבה 4x12
חזה: לחיצת חזה במכשיר 4x12
כתפיים:לחיצת כתפיים במכיר 3x15
יד קדמית: כפיפה wlin בישיבה10 3x
זרוע אחורית:פשיטה בפולי עליון3x12
בטן: כפיפות בטן חופשי 3x20
עשיתי את התוכנית הזאת:
דדליפט 2x5
סקוואט 3x8
בנץ פרס 4x8
מתח 3x8
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים 3x8
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבל 3x10
מקבילים 3x8
הרמת ברכיים לחזה עם דאמבל 3x15
הרמת זרוע קדימה עם דאמבל 3x10
אחרי זה המאמן הביא לי את התוכנית הזאת AB:
גב A-
משיכה בוינץ אחיזה צרה 4x10
4x10 T-bar
PUllover עם משקולת 4x10
B-
רגליים:
לחיצת רגליים במכשיר יעודי 4x8 (שזה כבר דפק לי תברכיים פעם אז הפסקתי)
האק סקוואט 4x12 (החלפתי בסקוואט Low Bar)
A-
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x12
הרחקת כתפיים 15x3
B-
חזה:
לחיצת חזה 4x10
לחיצת חזה במשקולות 12x3
פרפר במשקולות 3x12
A-
זרוע קידמית:
כפיפית wlin בעמידה (הוא שינה לי למכונה כזאת כי היה לי כאב ביד)
כפיפה במשקולות 3x12
B-
זרוע אחורית:
מקבילים 4x10
פשיטה בקרוס 3x12
ואימון כן אימון לא כפיפית ברכיים לחזה 3x15
איך התוכנית?
|