[גיסנו]

זה התוכנית שלי
ABCXABCX
בהצלחה

A

גב:
4X8
חתירה-Barbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X10
קיקבאק-Dumbbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X7
פולי -Dumbbell Pullover
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

מתח

יד אחורית:
4X6
הרמת ראש בשכיבה-Barbell Incline Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html
4X8
כזה רק בעמידה והיד שנחה תומכת את היד שפועלת.
לא מצאתי את התרגיל באתר.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

בטן:3X12

(המשקולת על החזה)
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

ועוד תרגיל שאני שוכב על הגב והרגליים 10 ס"מ באוויר. ואני מרים
אותם למעלה שהם ישרות ומוריד 10 ס"מ מהרצפה ( שלא יגעו ברצפה)

B

חזה:
4X8
לחיצת חזה - Barbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X10
חזה עליון:Barbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X7
פרפר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineFly.html
סופר סט שכיבות שמיכה


ידיים קדמיות:
4X9
הרמה בעמידה-Barbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
4X8
יד יד-Dumbbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
4X9
הרמה בישיבה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html



C


רגליים:
4X10
סקוטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
4X10
לנצ'ים בהליכה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...kingLunge.html
4X10
כפיפת ברכיים

כתפיים:


כתפיים:
4X10
הרמה אחורית-Barbell Behind Neck Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...NeckPress.html
אבל בעמידה

4X9
מוט לפנים-Barbell Upright Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html


בטן: כמו הנ"ל