שלום אני מעוניין להתחיל תקופת חיטוב חיפשתי קצת בפורום והצלחתי לבנות לי פה תוכנית
ואשמח לשמוע את דעתכם.
נתונים:
משקל: 66
גובהה : 170
אחוז שומן : בערך 15 (הערכה גסה)
מטרה: 10 אחוז שומן
קישור לתפריט שבניתי (זה קישור לאשכול שפתחתי בפורום תזונה):
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=80758
פרט נוסף, אני מתאמן בבית את אימונים המשקולות שלי ויש ברשותי ספסל לבנצ' פרס מוט , כמה מוטות קצרים וספסל נוסף שמיועד לתרגילי בטן שאפשר לעשות עליו דחיקת חזה בשיפוע.
עד כה הייתי עושה SS.
את התוכנית אני אבצע 3 פעמים בשבוע ומקביל 2-4 אימוני אומנויות לחימה.
A
רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
חזה - בשכיבה, דחיקת חזה כנגד מוט 3X8
גב- חתירה בהטיה כנגד מוט 3X8
כתפיים- בעמידה, הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד 2X10
יד קידמית - כפיפות מרפקים כנגד מוט 2X10 W
יד אחורית - לחיצה צרפתית בשכיבה על ספסל כנגד מוט 2X10 W
B
רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
דדליפט 1X8
חזה - חסר לי פה תרגיל חזה אשמח אם תוכלו לייעץ לי פה
גב- מתח בתוספת משקל 3X מקסימום
כתפיים - מילטרי פרס 3X8
בטן - בטן באלכסונים 3X20
תודה רבה לעוזרים