המדריך במכון כתב לי תכנית חדשה ABCD, לדעתי היא קצרה מאוד, אני מסיים אימון בחצי שעה עם זה
אשמח אם תוכלו לעזור לי לשפר את התכנית, או לבנות לי תכנית יותר טובה.
זאת התכנית:
(A)גב:
מתח: 3XMAX
משיכת פולי עליון צר בישיבה: 3 סט'
טי בר- 3 סט'
t-bar row- שלוש סט'
בטן: 3 סט'.
(
חזה:
לחיצת חזה 45 מעלות: 3X8
לחיצת חזה שלילי: 3X10
לחיצת חזה בסמית': 3X12
פרפר במכונה 3 סט'
בטן: 3 סט'.
(C)רגלייים:
סקוואט: 3X8
דדליפט: 3X10
פשיטת ברכיים 3X10
כפיפת ברכיים 3X10
תאומים 3X20
בטן: 3 סט'.
(D)כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X15
הרחקת כתפיים 3 סט
הרחקה אופקית 3 סט
יד קדמית: פשיטת מרפקים 5X15
יד אחורית: פשיטת מרפק 5X15
בטן:3 סט.