חשיבות החלבון מן המזון:
החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים לגוף חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מסוגל ליצר. לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון.
חומצות אמינו חיוניות:
איזולאוצין.
לאוצין.
ואלין.
ליזין.
תראונין.
מתיונין.
פנילאלנין.
טריפטופאן.
היסטדין (בתינוקות).
באיזה מזונות הן מצויות?
בעיקר במזון מהחי, כמו בשר, מוצרי חלב, דגים, וביצים. הן מצויות כמובן גם בעוד מזונות, אך הכמות של כל אחת ביחס לאחרות לא תמיד מיטבית.
חומצות אמינו לא חיוניות:
ציסטאין.
ארגינין.
טירוזין.
חומצה אספרטית.
אספאראגין.
חומצה גלוטמית.
גלוטמין.
פרולין.
תפקידי החלבון בגוף
לחלבונים תפקיד חיוני בקיום תאי הגוף והוא מהווה 50% ממשקל התא היבש. תפקידם אינו רק, כמו שאולי נדמה לך, לבנות את מסת השרירים המפוארת שלך. לחלבונים תפקיד מרכזי בתגובות כימיות רבות בתא ובגרעין התא, הם נוטלים חלק פעיל במנגנון ההגנה העצמי של הגוף, אוגרים מזון הנחוץ לגוף לשם פעילות גופנית (ועושים זאת בצורת שרירים), מסייעים בקרישת הדם ומפקחים על כניסת חומרים שונים לתא.
כמה יש לנו?
החלבונים מהווים 16% עד 19% ממשקל גופו של אדם בוגר (לשם השוואה - שרירי השלד שלנו מהווים 20% עד 25% מהמשקל הכולל שלנו).
השרירים, הבנויים מחלבונים, יכולים להוות מקורות אנרגיה וחנקן החיוניים למוח ולמערכת החיסון במצבים של חסר-תזונתי, רעב, פציעות ומחלות. מבנה השרירים מושפע מהמידע הגנטי שלנו, אך לא רק ממנו. גורמים נוספים משפיעים על צורתם ובהם מאמץ גופני, תזונה, הורמונים, מחלות וטראומות.
איך החלבון נספג בגוף
ספיגת החלבון במערכת העיכול היא תהליך שדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גבוהה של כל מערכת העיכול. החלבון נספג לאחר שעבר פירוק לחומצות אמינו בודדות או לדי-פפטידים (חיבור של שתי חומצות אמינו יחד).
כמעט כל החלבון שנספג מהמעי עובר אל הכבד, שהוא "בית החרושת" המייצר מגוון רב של חלבונים על סמך דרישות הגוף. כלומר: בכבד יוחלט לאן ימשיך החלבון שאכלנו, האם יגיע לשרירים או שהגוף ייצר ממנו דברים רכיבים חיוניים אחרים.
כלומר?...
שלא תמיד בטוח שהחלבון שאנו אוכלים הולך ישירות לשרירים, למרות שזו אולי היתה מטרתנו העיקרית בהקשר לפעילות הגופנית.
שלוש מבין חומצות האמינו לא עוברות עיבוד בכבד לאחר ספיגתן - ולכן יש סיכוי גבוה יותר שיגיעו לשרירים אם צורכים אותן קרוב לזמן האימון.
איזה?
ואלין.
איזולאוצין.
לאוצין (BCAA).
באיזה מזונות הן נמצאות?
בעיקר בבשר, בביצים ובמוצרי חלב, אבל במידה מועטה יותר גם במוצרי סויה ובבוטנים.
ואיך אני מבטיח ספיגת חלבון מיטבית בגוף שלי?
על כך, ועל עוד הרבה דברים אחרים – בכתבה השנייה...
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט
בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר