בוקר טוב
הרעיון העיקרי מאחורי ההעמסה היא אימון של מערכת העצבים ולא של "FEEL THE MUSCLE",
ועל מנת להתקדם במשקלים די מהר מתאמנים חמישה ימים בשבוע (אפילו עד 6).
כיוון שמתאמנים בצורה זו, ההגעה לכשל לא רק שאינה הכרחית אלא יש להמנע ממנה!,
dont train to failure train for success. טווח החזרות הוא עד 5, דבר שבנוסף לאי הגעה לכשל מאפשר החלמה מהירה יותר ואת האימון יום למחרת. את מספר הסטים תגביל ל-2, ובין חזרות תעשה הפסקה קצרה.
בקשר להעמסה, יש כמה גישות. הגישה הליניארית:
תתחיל את הסט הראשון שלך עם משקל בערף 80% או 5RM מהמקסימום שלך, תבצע 5 חזרות, תנוח, ובסט השני תעבוד עם 90%
מהמשקל של הסט הראשון.
איומן למחרת, תוסיף בין 2.5 קילו-5 קילו (או אפילו רק קילו 1), ושוב סט ראשון 5 חזרות, סט שני 90% מהמשקל של הסט הראשון.
כאתה מגיע למשקל כשבסט הראשון אתה מבצע 3 חזרות ופחות, זה הזמן לצעוד כמה צעדים אחורה והתחיל מחזור חדש.
המחזור החדש יתחיל לא מאותו משקל של הקודם אלא נגיד אם התחלת מ-10 קילו, את המחזור הנוכחי תתחיל ב-15 קילו, ותעבוד שוב על אותם עקרונות.
מחזור טוב נע בין 8 אימונים עד 16 אימונים.
גישה נוספת לדרך הזו קצת יותר מסודרת היא להתקדם במשקלים במשך 4 אימונים ולחזור 3 צעדים אחורה. משקל אימון ראשון,משקל אימון שני,משקל אימון שלישי,משקל אימון רביעי,משקל אימון שני,משקל אימון שלישי, משקל אימון רביעי, משקל אימון חמישי-חדש. וחוזר חלילה.
במידה וקשה לך להעלות כל אימון משקל אז אפשר לעשות זאת בהדרגתיות:
אימון ראשון ושני אותו משקל, אימון שלישי מעלה, אימון רביעי אותו משקל, כלומר כל שני אימונים להעלות משקל.
החשוב ביותר: תבצע את התרגילים בצורה מושלמת (בלי צ'יטיניג למיניהם) וכשאתה לא עייף.
מומלץ להשתמש בטכניקות ליצירת מתח מקסימלי בשרירים שיעזרו לך לגייס יותר סיבים וכוח למשל,
כיווץ הישבן כאילו אתה מחזיק שקל בין הלחיים, כשאתה עושה מתח תלחץ על המתח כלפי מטה ותחזיק אותו חזק (התפיסה החזקה מגייסת עוד סיבי שריר אפילו עד לחזה), כווץ את הבטן ותנשום רדוד ונכון.
אני מאמין שדי סיכמתי פה את רוב מה שאתה צריך לדעת בנושא :>.