|
עזרה בהרכבת תוכנית Hst
אני בונה לעצמי כרגע תוכנית HST. אשמח לעזרתכם.
קצת על עצמי אספר:
על מסת שריר יחסית נמוכה. גנטיקה דפוקה של אדם רזה. חילוף חומרים מהיר.
גובה 1.78, כיום 66 ק"ג, משהו בין 10 ל-15 אחוזי שומן.
גב - סביר יחסית. גב תחתון לא מפותח מדי.
חזה - לא מספיק מפותח. נראה סביר כי אני רזה, אבל אין לו שום מאסה, במיוחד בחלק העליון.
רגליים - רגל קדמית\אחורית לא רעים. אבל אין בכלל תאומים...
כתפיים - סבירות מינוס, וקצת שמוטות קדימה (לדעתי אני צריך לפתח את השכמות כדי למשוך את הכתפיים אחורה).
ידיים - יד קדמית סבירה (רק מקדימה היא נראית נורמלית). יד אחורית לא כל כך, ולכן גם היד כולה חסרת נפח.
בטן - יש קצת קוביות בגלל שאני רזה, לא עבדתי עליה כבר שנה, אבל היא קשיחה להפליא.
אני מתכנן סייקל HST של 8 שבועות, עם חזרות כדלקמן: 12,12,8,8,5,5,5,5 (חיוביות).
אני מחפש תרגילים מתאימים לתוכנית שיפמפמו לי מאסה בצורה הכי מהירה.
כצפוי, הכי חשובים לי החזה העליון, הידים, השכמות והתאומים.
אני מרגיש שה-LATS, הרגליים והבטן לא דורשים הרבה עבודה כרגע.
על אילו תרגילים הייתם ממליצים?
- לחיצת חזה במוט או סמית' - זה בטוח. מה התרגיל הנוסף לחזה לדעתכם?
- בגב נראה לי שאני אתן פולי רחב ועוד תרגיל לשכמות, לדוגמה T-BAR בלי למשוך את היד למעלה, אלא רק לכווץ את השכמות אחורה.
- ליד קדמית - פריצ'ר במוט W תמיד מרגיש לי אפקטיבי
- מה הדרך הכי יעילה לנפח את התאומים? ממש לא גדלים אצלי.
- כנ"ל לגבי יד אחורית.
תודה מראש חבר'ה :emb2:
__________________
ליאור "Dynamo" 
בן 26, גובה 1.78, 70 ק"ג, עליה במאסה
|