טוב אז לתפריט:
בוקר:
יופלה 0%,
ברנפלקס בסביבות ה60 גרם עם 350-400 מ"ל חלב (3% לצערי),
ביניים:
2 לחמניות מלאות,
5 חתיכות פסטרמה דלת שומן,
קצת חומוס,
תפוח.
צהריים:
250-300 גרם חזה עוף (שניצל),
250 גר' אורז \ פתיתים \ בורגול,
תפוח.
אחרי אימון:
סקופ אבקת חלבון,
בננה או 2 (תלוי בגודל).
שעה לאחר מכן:
טונה במים,
4 פרוסות לחם מלא,
חומוס.
לפני השינה:
קופסת קוטג' 3% (לא יכול לסבול את ה0.5)
שתי פרוסות לחם מלא עם כף סקיפי.
והתוכנית אימונים (מחולקת לABC, וזוהי התכנית לפני השינוי של החזרות)
A כתפיים ורגליים:
כתפיים:
בסמית משין דחיקה למעלה מאחורי העורף 3x8
בכבל קרוס הרחקה לצדדים 4x6
דחיקה למעלה עם דאמבלים 3x10
חתירה למעלה עם מוט W 4x6
הרחקה לצדדים עם דאמבלס 3x7
רגליים:
סגירת ירך בכסא הזה של הגניקולוג 3x10
כפיפת ברך 4x10
סופרסט של לג פרס ופשיטת ברך 3x6
תאומים 4x12
B גב ויד קדמית:
גב:
חתירה בתפיסה רחבה 3x8
פולי עליון לעורף 4x6
פול אובר רחב 3x10
פולי עליון בתפיסה צרה 4x6
פולי עליון לחזה 3x7
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלס 4x8
פטישים 3x10
כפיפת מרפקים עם מוט W 4x6
C חזה ויד אחורית:
חזה:
בנצ' פרס 3x8
דחיקה בשיפוע חיובי 4x6
פרפר בכבל קרוס לחזה תחתון 3x10
בנצ' פרס עם דאמבלס 4x6
פרפר במכונה 3x7
יד אחורית:
לחיצה צרפתית בכבל קרוס 4x8
לחיצה צרפתית עם מוט W 3x6
בכבל קרוס יד- יד 4x10
אני עושה את זה ABCXX
אני בן 18 (עוד חודש
)
מתאמן קרוב לשנתיים
ואני תקוע דיי הרבה זמן
תודה אחי!!!